හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන සම්භාව්ය මූලික ව්යායාමයකි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ශක්තිමත් හරයක් ගොඩනැගීමට, සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ස්වර මැද කොටසක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වැඩ කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න, නමුත් ඔබේ බෙල්ලට අදින්න එපා; ඔබට ඒවා ඔබේ පපුව හරහා තරණය කළ හැකිය.
- ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇඳීමෙන් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉහළ ශරීරය (හිස සහ උරහිස්) බිම සිට ඔබේ දණ දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස පැදුරට තද කර තබා ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මොහොතකට ඉහලින් හැපෙන ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සාර්ථක හැලීමකට යතුර වන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමයි. ඔබ ඔබේ ඉහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබේ උදරය මිරිකීමට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඉහළට ඇද ගැනීමට ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උදරය සියලු වැඩ කරන බව සිතන්න.
- පාලිත චලනය: එක් එක් ක්රංච් සෙමින් සහ පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. චලනය හරහා ඉක්මන් වීම නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි නියුක්ත වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට පැද්දීමෙන් හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: ක්රංච් කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට හුස්ම පිට කර නැවත බිමට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. පැවැත්වීම
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන මූලික උදර ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතියෙන් එය සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, වරකට පුනරාවර්තන කිහිපයක් පමණක් කරමින් ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ද යෝග්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්චස් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ උදර ප්රදේශ වන අතර, ඔබේ හිස සහ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට අවශ්ය වේ.
- සිරස් කකුලේ හැපීම ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එය උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම තීව්ර කරයි.
- Long Arm Crunch යනු ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කරන ප්රභේදයකි, චලනය සඳහා දිගු ලීවරයක් එකතු කර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- ද්විත්ව ක්රන්ච් සම්පූර්ණ උදර ව්යායාමයක් සඳහා ප්රතිලෝම ක්රන්ච් සමඟ සාමාන්ය හැපීම ඒකාබද්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: බයිසිකල් ක්රංචස් සම්මත ක්රංචස් වලට අනුපූරක වන්නේ ඒවා රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් ("සික්ස් පැක්" මාංශ පේශි) ක්රියා කරනවා පමණක් නොව, වක්ර (පැති උදරීය මාංශ පේශි) සමඟ සම්බන්ධ වන නිසා, එමඟින් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
- පාද එසවීම: පාද ඉහළ නැංවීම මූලික වශයෙන් උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, ක්රංච් මගින් එතරම් ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරන ප්රදේශයක් වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ පරාසයක උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ශරීර බර කිරන ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- Abs සඳහා Crunch අභ්යාස
- ඉණ සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උදරාබාධ
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- උපකරණ ක්රෙන්ච් ව්යායාම නැත
- බඩ මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාමය
- හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රන්ච් අභ්යාස
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
