ටක් ක්‍රන්ච්

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Obliques

- දැකගත් ටක් ක්‍රන්ච්

ටක් ක්‍රන්ච් යනු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන ගතික මූලික ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ශක්තිමත් හරයක් ගොඩනැගීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහාය වීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ටක් ක්‍රන්ච්

• සුමට චලිතයකින්, ඔබේ දණහිස් නැමී ඒවා ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන අතරම ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න.
• ඔබේ වැලමිට පළල් බවට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ වැලමිටෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම.
• ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම නියැලී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් තත්පරයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ උඩුකය පහත් කරන විට පවා ඔබේ උදරයේ යෙදී සිටින්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ටක් ක්‍රන්ච්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට මතක තබා ගන්න. බොහෝ අය තම බෙල්ල හෝ උරහිස් එසවීමට භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දක් කරයි, එය වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, චලනය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• දණහිස් පෙළගැස්ම: ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන විට, ඒවා ඔබේ ඉණ සමඟ පෙළගැසී ඇති බවට සහතික වන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස බොහෝ දුරට පපුව තුළට ගෙන ඒමයි, එය පහළ පිටුපසට අනවශ්ය පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය.
• පාලිත චලනය: ටක් ක්‍රන්ච් යනු වේගය ගැන නොවේ, නමුත් පාලිත, හිතාමතා චලනයන්. ව්යායාම හරහා ඉක්මන් කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, එක් එක් ක්‍රංච් පාලනයකින් යුතුව සිදු කිරීමට ඔබේ කාලය ගන්න, එය ඔබේ වැඩ කරයි