ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු මූලික වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය ඉලක්ක කර, උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීමට සහ සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ව්යායාම චර්යාවකට ප්රතිලෝම ක්රංචස් ඇතුළත් කිරීම වඩා හොඳ ඉරියව්වකට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, එවිට ඔබේ කලවා බිමට ලම්බක වේ.
- ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණ ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට එබීම මඟින් ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ බෙල්ල ලිහිල්ව තබාගෙන ව්යායාමය පුරාවටම ඉහළට බලන්න. ඔබේ අවධානය යොමු විය යුත්තේ ඔබේ බෙල්ලේ හෝ හිසේ සිදු වන දේ ගැන නොව ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කර ගැනීමයි.
- ඔබේ දෑත් නොව ඔබේ ඇබ්ස් භාවිතා කරන්න: සමහර පුද්ගලයින්ට තම ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට උපකාර කිරීම සඳහා දෑතින් පහළට තල්ලු කිරීමේ ප්රවණතාවක් ඇත. මෙය ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනවා පමණක් නොව
ප්රතිලෝම ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Reverse Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මුලදී එය අභියෝගාත්මක විය හැකි නමුත් නිතිපතා පුහුණු වීමෙන් එය පහසු වනු ඇත. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම කිරීමේදී යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇත්නම්, එය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
- Sliding Disc Reverse Crunch තුළ, ඔබ ස්ලයිඩින් චලිතයක් එක් කිරීමට, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබේ පාද යට ස්ලයිඩින් තැටි භාවිතා කරයි.
- Weighted Reverse Crunch යනු ප්රතිරෝධය එකතු කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ බර තහඩුවක් අල්ලාගෙන සිටීමයි.
- එල්ලෙන ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු ඔබ පුල්-අප් බාර් එකක එල්ලී ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන වඩාත් දියුණු ප්රභේදයකි.
- Bench Reverse Crunch යනු බිම වෙනුවට බංකුවක් මත වැතිර සිටීම, වැඩි චලිත පරාසයක් සහ වැඩි දුෂ්කරතාවයක් ලබා දීමයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස් භ්රමණ මූලද්රව්යයක් එකතු කිරීමෙන් ප්රතිලෝම ක්රන්චස් වල ප්රතිලාභ තවදුරටත් වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් වක්ර වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ, එමඟින් සමස්ත හර ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්රතිලෝම ක්රන්චස් වැනි කකුල ඉහළ නැංවීම, පහළ උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ඒවා උකුල් නැමීම් ද සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත හර කලාපය සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Reverse Crunch ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- ප්රතිලෝම ක්රන්ච් චර්යාව
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ප්රතිලෝම හැපීම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- waist toning සඳහා Reverse Crunch
- සිහින් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
Do ප්රතිලෝම ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
