හැපීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunches යනු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම අරමුණු කරගත් සම්භාව්‍ය මූලික ව්‍යායාමයකි. තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඒවා වෙනස් කළ හැකි බැවින් ඒවා ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, සමස්ත යෝග්‍යතාවයට දායක වීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ බෙල්ලට මෘදු ලෙස ආධාර කරන්න හෝ ඔබේ පපුව හරහා ඒවා හරස් කරන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ප්‍රශ්වාස කරන විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබේ උඩුකය ඔසවන්න, ඔබේ හිස සහ බෙල්ල ලිහිල්ව තබා ගන්න.
- චලනයේ උච්චතම ස්ථානයේ රැඳෙන ස්ථානය මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, පසුව ඔබ ආශ්වාස කරන විට සෙමින් ඔබව ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- නිර්දේශිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා හෝ නියමිත වේලාවක් සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ඔබේ හැපීම් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ඉහළට යන විට සහ පහළට යන විට ඔබේ චලනය පාලනය කිරීමයි. මන්දගාමී, පාලිත චලිතයක් ඔබේ මාංශ පේශී වේගවත්, ජ්වලිත චලනයන්ට වඩා ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
- ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ක්‍රෙන්ච් හි ඉහළට යන අවධියේදී පහළ පිටුපස බිමෙන් එසවීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. අභ්යාසය පුරාවටම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම සමඟ සම්බන්ධතා පවත්වා ගෙන යන බවට වග බලා ගන්න.
- හුස්ම ගන්න
හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික උදර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතව ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම යෝග්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන සහ ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ඇතුළු කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- සිරස් කකුලේ හැපීම යනු ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ තබාගෙන පසුව ඔබේ කඳ ඔබේ කකුල් දෙසට ඔසවන්න.
- Long Arm Crunch යනු ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කරන අනුවාදයකි, චලනය සඳහා දිගු ලීවරයක් එකතු කර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- ද්විත්ව ක්‍රන්ච් යනු එක් ද්‍රව චලනයකදී සාමාන්‍ය හැපීම සහ ප්‍රතිලෝම හැපීම ඒකාබද්ධ කරන වඩාත් තීව්‍ර ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් ක්‍රංචස් යනු ඇඹරීමට අනුපූරක වන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, හරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් සමතුලිත සහ පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් සපයන, ඇලවීම් සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වන ඇඹරුම් චලිතයක් ඇතුළත් වේ.
- කකුල ඉහළ නැංවීම මගින් උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් හැපීම්වලට අනුපූරක වන අතර, තනිවම හැපෙන ප්‍රදේශයක් ඵලදායී ලෙස ළඟා නොවිය හැකි අතර එමඟින් හොඳින් වටකුරු මූලික ව්‍යායාමයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය හැපීම
- සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා හැපෙන ව්යායාම
- සිරුරේ බර උදරාබාධ
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- බඩේ මේදය සඳහා Crunches
- ශරීරයේ බර සමඟ උදරය හැපීම
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- සිහින් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
