ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය

Dumbbell Alternate Shoulder Press යනු ශක්තිමත් ගොඩනැගීමේ අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ඉහළ පිටුපස සහ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ඔසවන්නන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ඔබේ වම් අත උරහිස් මට්ටමින් ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ඔබේ දකුණු අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලා ඉහළට තල්ලු කරන්න.
• දකුණු ගොළුබෙල්ල ඔබේ උරහිසේ ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
• දැන්, ඔබේ වම් අතෙන් චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලෙකු ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු එය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා එක් එක් අත අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය

• පාලිත චලනයන්: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් සහ පාලනයකින් ඔසවන්න සහ පහත් කිරීම වැදගත් වේ. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික වන අතර හදිසි චලනයන් නිසා ඇතිවන තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• නිවැරදි බර: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමයි. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. අභියෝගාත්මක බරක් තෝරන්න, නමුත් ඔබේ කට්ටල නිසි ආකෘතියකින් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ හිසට ඉහළින් උරහිස් උස සිට සම්පූර්ණ දිගුව දක්වා ගොළුබෙල්ලන් එසවීමයි. සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොවේ

ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Alternate Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා උරහිස් ශක්තිය ගොඩනැගීම ආරම්භ කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟපෙන්වීම යටතේ නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Dumbbell Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද මෙම විචලනය ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඇති ගොළුබෙල්ලෙන් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇති බර එබූ විට ඔබේ මැණික් කටුව කරකවීම ඇතුළත් වේ.
• ඇඹරීම සමඟ Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය ඔබේ මැණික් කටුව භ්‍රමණය කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ අත්ල චලනයේ ඉහළට ඉදිරියට ගෙන යන අතර ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවලට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
• Dumbbell Incline Shoulder Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරයි.
• Dumbbell Front Shoulder Press: බර ඉහළට සහ දෙපැත්තට එබීම වෙනුවට, ඔබ උරහිස් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස කොටස ඉලක්ක කරන ඉදිරිපස සිට කෙළින්ම ඔබන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Barbell Upright Rows තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස දෙකම ක්‍රියා කරන අතර, ඵලදායි උරහිස් පීඩනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
• ඩම්බල් විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලයේදී භාවිතා කරන ආධාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ මෙම ව්‍යායාමයේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් සම්බන්ධ වන බැවින් තල්ලු කිරීම් ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.