ඩම්බල් කික්බැක්

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් කික්බැක්

ඩම්බල් කික්බැක් යනු ඔබේ අතේ ඉහළ කොටසේ පිටුපස ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීම සහ ටෝන කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත හස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රශස්ත කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට යෝග්‍ය වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් කික්බැක්

• ඔබේ ඉහළ දෑත් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ වැලමිට ඉහළට අදින්න, ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා.
• හුස්ම පිට කර ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු සෙමෙන් පසුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉහළ දෑත් චලනය නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිටේ නැමීම පවත්වා ගනිමින්, ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැලෙමින් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහතික කර ගනිමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් කික්බැක්

• පාලිත චලනය: බර පැද්දීමෙන් හෝ එය එසවීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබේ අත කෙළින් වන තුරු පිටුපසට සහ ඉහළට දිගු කරන්න, ඉන්පසු එය සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• වැලමිට පිහිටීම: ව්‍යායාමයේදී වැලමිට චලනය කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. ඔබේ වැලමිට සරනේරුවක් ලෙස ක්‍රියා කරමින් මුළු චලනය පුරාම එකම ස්ථානයේ සිටිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට චලනය කිරීමෙන් ඔබේ අත සහ උරහිස වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය. 4

ඩම්බල් කික්බැක් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් කික්බැක්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Kickback අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ මුලින්ම ආරම්භ කරන විට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ව්‍යායාමය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු ඔබේ පෝරමය නිරීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් කික්බැක්?

• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ට්‍රයිසෙප් කික්බැක්: මෙම විචලනය ඩම්බල් වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සඳහා වෙනස් ආකාරයේ ආතතියක් සහ ප්‍රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
• Bent-Over Dumbbell Kickback: මෙම විචලනයේදී, ඔබ උකුලට නැමී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ව්‍යායාම කරන්න, එමඟින් ඔබේ හරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ විය හැකිය.
• Incline Dumbbell Kickback: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කළ හැකිය.
• භ්‍රමණය සමඟ Dumbbell Kickback: මෙම විචලනයේදී, ඔබ චලනයේ මුදුනේ කරකැවිල්ලක් එක් කරයි, සිවිලිමට මුහුණ දෙන ලෙස ඔබේ අත්ල කරකවන්න, එමඟින් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ නළල මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් සම්බන්ධ කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් කික්බැක්?

• Close-Grip Bench Press: මෙම ව්‍යායාමය dumbbell kickback සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය triceps ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනත් ආකාරයකින්. කික්බැක් මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, සමීප ග්‍රහණයේ බංකු මුද්‍රණාලය දිගු කිරීම අවධාරණය කරයි, ට්‍රයිසෙප් සඳහා සමබර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• තල්ලු කිරීම්: තල්ලු කිරීම් ඩම්බල් කික්බැක් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා ට්‍රයිසෙප්ස් පමණක් නොව පපුව සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරන බැවිනි. මෙය සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ dumbbell kickbacks වල සඵලතාවය ඉහළ නැංවිය හැක.