ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

Dumbbell Seated lateral Raise යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය, සහ ඔබේ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම ක්‍රමයකට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

• අත් දිගට ඔබේ පැත්තෙන් බර සමඟ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
• උරහිස් උසට ළඟා වන තුරු ඔබේ දෑත් වැලමිට දෙසට මඳක් නැවී තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පැත්තට ඔසවන්න.
• ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට අඩු කරන්න.
• පාලනය සහ හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

• පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. බර උරහිස් මට්ටමට එන තෙක් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවා පහළට පහත් කරන්න. බර පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ නොකරනු ඇත.
• උරහිස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න: Dumbbell වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීම මූලික වශයෙන් ඔබේ උරහිස්වල ඇති පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි. ඔබේ පිටුපස හෝ බෙල්ලේ නොව මෙම මාංශ පේශිවල පිළිස්සීම ඔබට දැනෙන බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ එසවීමයි

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Seated lateral Raise අභ්‍යාසය කළ හැකියි. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බවට සහතික කර ගැනීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන පරිදි බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?

• ඩම්බල් පාර්ශ්වික කරකැවිල්ලක් සමඟ ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනයේදී, උරහිස් මාංශ පේශි තව දුරටත් සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ඔබ චලනයේ මුදුනේ මැණික් කටුවෙහි කරකැවිල්ලක් එක් කරයි.
• Bent-Over Dumbbell lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ, සම්මත පාර්ශ්වීය ඉහල නැංවීමට වඩා පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගන්නා, නැමී ය.
• ආනති බංකුව මත Dumbbell lateral Raise: බෑවුම් සහිත බංකුවකට හේත්තු වීමෙන්, ඔබට ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කළ හැකිය.
• One-Arm Dumbbell lateral Raise: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලැබේ, ඔබට එක් එක් උරහිස් මත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?

• Dumbbell Front Raise: වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම මෙන්, ඉදිරිපස එසවීම ඩෙල්ටොයිඩ් ක්‍රියා කරයි, නමුත් එය විශේෂයෙන් උරහිස් වල ඉදිරිපස හෝ ඉදිරිපස කොටස ඉලක්ක කරයි, උරහිස් මාංශ පේශිවල සමබර වර්ධනයක් සහතික කරයි.
• Dumbbell Shrugs: වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීම මූලික වශයෙන් පාර්ශ්වීය හෝ පැති ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන අතර, dumbbell shrugs ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඇති trapezius මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය උරහිස් චලනයන්ට සහය වන අතර වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීමේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑම සම්පූර්ණ කරයි.