ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
ඩම්බල් සීටඩ් ලැටරල් රයිස් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ්, උගුල් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්යාසය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ. Dumbbell Seated lateral Raise ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ වඩාත් සමබර ශරීරයකට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඔබේ දෑත් දෙපස තබා ගන්න.
- උරහිස් මට්ටමට ළඟා වන තෙක් ඔබේ වැලමිට සහ අත් සුමට, පාලිත චලිතයකින් එකට ගෙන යමින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කිරීම සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- චලනය පාලනය කරන්න: බර පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ගොළුබෙල්ලන් එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. මෙමගින් ඉලක්කගත මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්රියාත්මක වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- නිවැරදි හස්තයේ පිහිටීම: ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොව වැලමිටට තරමක් නැමිය යුතුය. මෙය වැලමිටි සන්ධිවල ආතතිය අඩු කරයි. එසේම, උරහිස් උසට වඩා බර ඉහළ නැංවීමෙන් වළකින්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් වලට ගැලපෙන තෙක් දෙපැත්තට ඔසවන්න.
- ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න: මෙම ව්යායාමයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි වන පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු විය යුතුය. බර එසවීම සඳහා ඔබේ උරහිස් හකුලීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපස හෝ බෙල්ලේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- යෙදුම තෝරන්න
ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට නිසැකවම Dumbbell Seated lateral Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමට ගැලපෙන බරක් භාවිතා කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ආරම්භ කරන විට ඔබට යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබාගැනීමට අවශ්ය විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- Dumbbell Bent-Over lateral Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉණෙන් නැමී, පැති ඩෙල්ටොයිඩ් වෙනුවට පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- Dumbbell Lying lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුවක් මත ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින විට වන අතර, එය උරහිස් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මැදිහත්වීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Single-Arm Dumbbell වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම: මෙම විචලනයට එක් අතකින් වරකට ව්යායාම කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
- භ්රමණය සමඟ ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම: මෙම විචලනයට ඔබ බර ඔසවන විට ඔබේ මැණික් කටුව කරකැවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් උරහිස් මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම?
- Dumbbell Front Raise: මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් වන අතර එය උරහිස් මාංශ පේශිවල සමතුලිත වර්ධනය සහතික කිරීම මගින් Dumbbell වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද පාර්ශ්වික නැගීම මූලික වශයෙන් මධ්ය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි.
- සිරස් පේළිය: මෙම ව්යායාමය උගුල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ක්රියා කරයි, එය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම සම්පූර්ණ කරයි, ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ශක්තිමත් කරයි, ඉරියව් සහ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම
- ඩම්බල් උරහිස් ව්යායාමය
- වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් පාර්ශ්වික නැංවීමේ තාක්ෂණය
- වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වීය නැගිටීම් කරන්නේ කෙසේද?
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- උරහිස් හැඩගැන්වීමේ අභ්යාස
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- ගොළුබෙල්ලන් නැගීම සමඟ උරහිස් ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්න.