බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න
ලයිං ලෙග්-හිප් රයිස් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් නැමීම්, පහළ උදරය සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන ප්‍රබල පහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතරම, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි කොන්ද සම්බන්ධ කරයි. තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. Lying leg-hip rises ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ ශරීර නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වයට දායක විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න
- ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපස තබාගෙන අත්ල පහළට මුහුණ ලා ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, ඒවා එකට සමීපව තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කිරීම සහ සෙමින් ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් සහ එකට තබා ගන්න.
- මෙයින් පසු, ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබේ කකුල් සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කකුල් ඉක්මනින් පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ ඉක්මන් චලනයන් වළකින්න. ඔබේ මූලික ශක්තිය භාවිතා කරමින් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පාද සහ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. සෙමින් සහ වැඩි පාලනයකින් නැගීම, ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වැඩියෙන් යෙදී ඇති අතර, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි වේ.
- ඔබේ පහළ පිටුපස සමතලා කරන්න: ව්‍යායාමයේදී පහළ පිටුපසට ආරුක්කු වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන අතර එය පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. අභ්‍යාසය පුරාවටම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ස්පර්ශ වන බවට සහතික වන්න. ඔබේ යටි පතුළ ආරුක්කු වී ඇති බව ඔබ දුටුවහොත්, එයට හේතුව ඔබේ උදරය තවමත් ප්‍රමාණවත් නොවන නිසා විය හැක. මෙම අවස්ථාවේදී, එක් වරක් එක් කකුලක් එසවීම වැනි ව්යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් උත්සාහ කරන්න.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න
බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying leg-hip rise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල ව්යායාමයක් වන අතර එය පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ එතරම් ඉහළට නොගෙන ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාමයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න?
- බරැති උකුල් ඇටවීම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර ඔබේ යටි බඩ මත බරක් තැබීම, අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීම සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Swiss Ball Hip Raise ව්යායාමයේ දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට ස්විස් බෝලයක් ඇතුළත් කරයි.
- Glute Bridge යනු ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර ගනිමින්, ඔබේ පහළ පිටුපසට වඩා ඔබේ ග්ලූට් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් ඔබේ ඉණ ඔසවන සමාන ව්‍යායාමයකි.
- උස් වූ උකුල් ඇටය යනු ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තබා, ව්යායාමයේ චලිත පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න?
- බයිසිකල් ක්‍රංචස් පහත් උදරය ක්‍රියා කිරීමෙන් පමණක් නොව ඉහළ උදරයේ සහ ආනත කොටස්වල ද යෙදවීමෙන් බොරු කකුලේ උකුල් ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වන අතර එමඟින් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සහතික කෙරේ.
- රුසියානු twists මගින් Lying leg-hip rises හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඒවා ආනත සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයක් ලබා දෙමින් සහ ශක්තිමත් සහ වඩා ස්ථායී හරයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- බොරු කකුල-උකුල ඔසවන ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- waistline සඳහා කකුලේ උකුල ඉහල දැමීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ඉණ හැඩගැන්වීමේ අභ්යාස
- කකුලේ උකුල් ඇටය ශරීර බර වැඩිවීමේ ව්‍යායාමය
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු කකුල-උකුල ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
