කකුල් දිගු කරකැවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කකුල් දිගු කරකැවීම
Leg Extension Crunch යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන ගතික ව්යායාමයක් වන අතර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ උදරය තානය කිරීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ඉරියව්, සමබරතාවය සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කකුල් දිගු කරකැවීම
- ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා පෑඩ් යට ඔබේ පාද සුරක්ෂිත කර දෙපැත්තේ ඇති හසුරු අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ quadriceps භාවිතයෙන් ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපස පිටුපසට එරෙහිව තදින් තද කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ පසු, ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පෙර මොහොතක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ බර හදිසියේ පහත වැටීමට ඉඩ නොතබමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කකුල් දිගු කරකැවීම
- ඉක්මන් නොවන්න: වැඩි නියෝජිතයන් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීම සාමාන්ය වැරැද්දකි. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. මේ ආකාරයට, ඔබේ මාංශ පේශී ව්යායාමය පුරාවටම ක්රියාත්මක වන බවට සහතික වන අතර එමඟින් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැක.
- ඔබේ බෙල්ල ඇදීමෙන් වළකින්න: ඇඹරීම සිදු කරන අතරතුර, ඔබ ඔබේ දෑතින් ඔබේ බෙල්ල අදින්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ආධාරකයක් වන අතර ඔබේ උඩුකය ඔසවන්නට භාවිතා නොකළ යුතුය. මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ උදරයේ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සහතික කර ගන්න
කකුල් දිගු කරකැවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කකුල් දිගු කරකැවීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Leg Extension Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට සහ වික්රියා හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට නිසි පෝරමය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වීම ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර කකුල් දිගු කරකැවීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු ඔබ ඔබේ පිටේ සමතලා වී ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන ඔබේ පහළ උදරය වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන තවත් ප්රභේදයකි.
- Vertical Leg Crunch යනු ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට ඔසවමින් ක්රංච් චලිතය සිදු කරන ව්යායාමයේ වෙනස් ආකාරයකි.
- ඩබල් ලෙග් ලිෆ්ට් ක්රන්ච් ක්රෙන්ච් එකක් කරන අතරතුර පාද දෙකම බිමෙන් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එය ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Cross-body Crunch යනු ආනතිය ඉලක්ක කර ගනිමින් ක්රෙන්ච් කරන අතරතුර ඔබේ වැලමිට සහ දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ පැතිවලින් එකට ගෙන එන ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කකුල් දිගු කරකැවීම?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා කකුල් දිගු කිරීමේ ක්රන්චස් මෙන් abs ක්රියා කරයි, නමුත් ඇඹරීමේ මූලද්රව්යයක් එක් කරයි, එය වක්ර ඉලක්ක කර හරය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Glute Bridges: මෙම ව්යායාමය ග්ලූටස් සහ hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරමින්, quad-focused Leg Extension Crunch සඳහා ප්රති තුලනයක් ලබා දීමෙන් සහ වඩා හොඳ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය සඳහා පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වීමෙන් කකුල් දිගු කිරීමේ ක්රංචස් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කකුල් දිගු කරකැවීම
- ස්ථායීතාව බෝල කකුල් දිගු කිරීමේ ක්රංච්
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- ස්ථායිතා පන්දුව සමඟ කලවා ව්යායාමය
- කකුල් දිගු කිරීමේ ක්රන්ච් අභ්යාසය
- ස්ථායී බෝල හතරැස් අභ්යාස
- කලවා සහ හතරේ ව්යායාම
- ස්ථායී බෝල කකුල් ව්යායාම
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ Quadriceps Toning
- උසස් කලවා අභ්යාස
- කලවා සඳහා කකුල් දිගු කිරීම
Do කකුල් දිගු කරකැවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
