ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
Lever Seated Crunch යනු මූලික වශයෙන් මූලික මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම උදරය ශක්තිමත් කරන සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කරන ඉලක්කගත ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය අයට සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනුයේ ශක්තිමත් සහ තානය මැද කොටසක් වර්ධනය කිරීම, වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයකට දායක වීම සහ කොන්දේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා එහි කාර්යක්ෂමතාවය හේතුවෙනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- හැන්ඩ්ල්ස් තදින් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද බිම සමතලා වී ඇති බවත්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ පපුව පිටතට ගෙන ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
- පාලිත චලිතයකින්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ වැලමිට දෙපස තබා ගනිමින්, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් හසුරු පහළට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ උදරයේ හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මෙම හැපෙන ස්ථානය මොහොතක් තබා ගන්න.
- සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පාලනය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ බර එකිනෙක ගැටීමට ඉඩ නොතබන්න, සහ ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඵලදායී ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සඳහා යතුර වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයයි. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්යායාමය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර අවධානය යොමු කර තබා ගැනීමයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දුර්වල ස්වරූපය සහ අකාර්යක්ෂම ප්රතිඵලවලට තුඩු දිය හැකි හරය ලිහිල් කිරීමයි.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්යායාමයේදී ඔබේ පිටුපසට හෝ බෙල්ලට වඩා දිගු නොකරන්න. අධික ලෙස දිගු කිරීම ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් ඇතුළු ඕනෑම ව්යායාමයක් සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම අත්යවශ්ය වේ
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Seated Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කර ගැනීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- Medicine Ball Seated Crunch: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ වාඩි වී සිටින ක්රෙන්ච් කරන අතරතුර ඔබේ පපුවේ බෙහෙත් බෝලයක් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
- බර සහිත වාඩි වී සිටින ක්රන්ච්: මෙම විචලනය ව්යායාම කරන අතරතුර බර පිඟානක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ පපුව හරහා අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වන අතර එය අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Lever Seated Oblique Crunch: මෙම අනුවාදය ඔබ හැපීම සිදු කරන විට ඔබේ කඳ පැත්තට කරකවා ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- Lever Seated Reverse Crunch: මෙම විචලනය තුළ, ඉදිරියට නැඹුරු වීම වෙනුවට, ඔබ ප්රතිරෝධයට එරෙහිව පසුපසට හේත්තු වී, ඔබේ පහළ උදරය වඩාත් තීව්ර ලෙස ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්යාසය ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි. ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් ඉදිරිපස උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, රුසියානු ට්විස්ට් උදරයේ පැති ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් එකට අනුපූරක වන්නේ ඇඹරෙන චලිතයකින් ඇති ප්රතිලාභ ඒකාබද්ධ කිරීමෙනි. මෙය ගුද මාර්ගයේ උදරය පමණක් නොව බාහිර ආනතිය ද ඉලක්ක කර හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ලිවර්ජ් යන්ත්ර ඉණ අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ක්රන්ච් ව්යායාමය
- Leverage seated crunch
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම ව්යායාම
- යන්ත්ර මත පදනම් වූ crunches
- ඉණ ව්යායාම සඳහා උත්තෝලන උපකරණ
- වාඩි වී සිටින යන්ත්රය ක්රංචයි
- ලිවර් වාඩි වී සිටින ඉණ ව්යායාම
- ක්රෙන්ස් සඳහා ජිම් යන්ත්රය
- ලිවර්ජ් යන්ත්රයකින් ඉණ ශක්තිමත් කිරීම
Do ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
