ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් යනු ශක්තිමත් සහ නිර්වචනය කරන ලද හරයක් වර්ධනය කිරීම සඳහා මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ විඳදරාගැනීමට පහසුවෙන් ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්යාසය ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් අයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- යන්ත්රයේ හැන්ඩ්ල් ග්රහණය කර ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් වී ඇති අතර ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට පෙළගස්වන අතරම, ඔබේ උඩුකය ඇඹරෙන චලනයකින් ඉදිරියට ඇදගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආශ්වාස කරන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීමට පාලිත චලනය සහතික කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න: ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් ඉලක්ක කරන්නේ උදරීය මාංශ පේශි. මෙම ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන යාම සහ චලනය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගැනීමයි. කාර්යය කිරීමට ඔබේ පිටුපස හෝ බෙල්ල මත විශ්වාසය තැබීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීම: මෙම ව්යායාම සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ඔබ පහළට හැපෙන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න. වැරදි හුස්ම ගැනීම අඩු ඵලදායී ව්යායාමයකට හේතු විය හැකි අතර එය වැඩි වේ
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Seated Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව චලනය ප්රදර්ශනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මෙම ව්යායාමය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර ආරම්භක ව්යායාම චර්යාවට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- Decline Bench Crunch: මෙම විචලනය ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව ක්රියා කිරීමෙන් අභ්යාසයේ තීව්රතාවය වැඩි කරන පරිහානිය බංකුවක් භාවිතා කරයි.
- Cable Machine Seated Crunch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, වැඩි ප්රතිරෝධය සඳහා බර සකස් කිරීමට සහ විවිධ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ලිවර් සීටඩ් ඕබ්ලික් ක්රන්ච්: මෙම විචලනය විශේෂයෙන් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, ඔබේ හරයේ පැති සම්බන්ධ කිරීමට සාම්ප්රදායික ඇඹරීමට පෙරළීමක් එක් කරයි.
- Lever Seated Reverse Crunch: මෙම විචලනයට ඔබේ උඩුකය නිශ්චලව තබා ගනිමින්, පහළ උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇදීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් හා සමානව ඉහළ සහ පහළ උදර දෙකෙහිම එකවර ක්රියා කරයි, නමුත් ඒවා වඩාත් සවිස්තරාත්මක උදර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් බෑවුම් ඉලක්ක කරන කරකැවෙන චලිතයක් ද ඇතුළත් කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: සාම්ප්රදායික ඇඹරුම් වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඒවා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් හරය සමතුලිත හා පරිපූර්ණ ශක්තිමත් කිරීමක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ඉණ සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්ර අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ක්රන්ච් ව්යායාමය
- ලිවර් වාඩි වී ඇති ක්රන්ච් චර්යාව
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ජිම් යන්ත්රය
- උදර ව්යායාම සඳහා උත්තෝලන යන්ත්රය
- වාඩි වී සිටින ක්රන්ච් යන්ත්ර ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං සඳහා ලීවර හැපීම
- ඉණ ව්යායාම සඳහා ජිම් උපකරණ
- Abs සඳහා වාඩි වී ඇති ක්රෙන්ච් භාවිතා කරන්න
- ලිවර්ජ් යන්ත්රය සමඟ ඉණ ව්යායාමය
Do ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
