ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
Lever Seated Crunch යනු ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී උදර ව්යායාමයකි. පුද්ගලික හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි ප්රතිරෝධය සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට හැකි වන අතර එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා පුරුද්දකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- යන්ත්රයේ හසුරු අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් වී ඇති අතර ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඇති බවට සහතික වන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරය හැකිළෙන විට හුස්ම ගන්න, හැන්ඩ්ල් පහළට ඇද ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔබේ දණහිස දෙසට කරකවන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පරයක් හෝ දෙකක් හැපෙන ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, පාලිත චලනය සහතික කරමින් සහ බර ගොඩගැසීමට ඉඩ නොදී සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි. නිර්දේශිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඉදිරියට ඇඹරෙන විට, හුස්ම ගන්න, සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට, ආශ්වාස කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න: මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමයි. එමනිසා, සමස්ත චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ලීවරය අදින්න ඔබේ පිටුපස හෝ බෙල්ල භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය වික්රියා සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ලීවරයේ වාඩි වී ඇති ක්රෙන්ච් වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ බව සහතික කරන්න
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Seated Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම ශාලාවක යන්නෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- The Stability Ball Crunch: ලීවරයක් වෙනුවට, මෙම විචලනය මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කරයි.
- The Decline Bench Crunch: මෙම විචලනය පහත වැටීමේ බංකුවක් මත සිදු කරනු ලැබේ, දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීම සහ වැඩි උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි.
- The Medicine Ball Seated Crunch: මෙම විචලනයේදී, ව්යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරමින් අමතර ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට ඖෂධ බෝලයක් භාවිතා කරයි.
- ඩම්බල් සීටඩ් ක්රන්ච්: මෙම විචලනය ක්රංච් කරන අතරතුර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, ව්යායාමයට බර ප්රතිරෝධය එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- රුසියානු පෙරළිය: මෙය විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන්නේ, ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් මෙන්, එය මුළු උදර ප්රදේශයම ක්රියා කරන නමුත් අමතර ආනත නියැලීමක් සමඟින්, එමඟින් වඩාත් පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් සපයන බැවිනි.
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මෙම අභ්යාසය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් හි ක්රියාකාරීත්වයට සහ ප්රතිඵල සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ඔබේ හරයේ සමස්ත ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරමින්, ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය ඉලක්ක කර ගනිමින් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ලිවර්ජ් යන්ත්ර ඉණ අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ක්රන්ච් ව්යායාමය
- යන්ත්ර ආධාරයෙන් ක්රංචු
- abs සඳහා ලිවර්ජ් crunch
- ඉණ සඳහා මැෂින් crunches
- ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් චර්යාව
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම ව්යායාම
- උත්තෝලන යන්ත්රය උදර ව්යායාමය
- වාඩි වී සිටින ලිවර් ක්රන්ච් තාක්ෂණය
- ඉණ සඳහා ලිවර් යන්ත්ර අභ්යාස.
Do ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
