ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන සහ සමස්ත ශරීර ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කරන ඉලක්කගත ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ උදරය තානය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ආශ්වාස ප්රාශ්වාස කර ඔබේ උදරය හැකිලීමට සහ ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිස දෙසට ඇද දමන්න.
- චලනයේ පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලෙන්න.
- ආශ්වාස කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන අතර බර එකිනෙක ගැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනයෙන් තබා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- නිසි ග්රහණය: හැන්ඩ්ල්ස් තදින් අල්ලාගෙන සිටින්න, නමුත් ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් නොකර. ඔබේ ග්රහණය චලනය පාලනය කිරීමට තරම් ශක්තිමත් විය යුතු නමුත් එය අපහසුතාවයක් ඇති කරන තරම් තද නොවිය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඵලදායි ලීවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සඳහා යතුර වන්නේ ව්යායාමය සෙමින්, පාලිත ආකාරයකින් සිදු කිරීමයි. මෙමගින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී ව්යායාමය පුරාවටම ක්රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ චලනය ආරම්භයේදී ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතු අතර අවසානයේ ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලීමයි. මෙය හැකි පරිදි අර්ධ පුනරුත්ථාපනයෙන් වළකින්න
ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Seated Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආකෘතියට අවධානය යොමු කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු එය නිවැරදිව ඉටු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලින්ම අභ්යාසය නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- ස්ථායී බෝල ක්රන්ච්: මෙම විචලනයට ඔබේ පාද බිම තබා ස්ථායී බෝලයක් මත වැතිරීම සහ වැඩි පරාසයක චලිතයකට ඉඩ සලසමින් හැපෙන චලනය සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Decline Crunch: මෙම විචලනය පහත වැටීමේ බංකුවක් මත වැතිර සිටීම සහ ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය සහ සඵලතාවය වැඩි කිරීම සිදු කරයි.
- ප්රතිලෝම හැපීම: ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවනවා වෙනුවට, මෙම විචලනයේදී ඔබ පහළ උදරයේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ පහළ සිරුර ඔසවන්න.
- බයිසිකල් ක්රෙන්ච්: මෙම ගතික විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන ඒම, ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි දෙකෙහිම ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මෙම ව්යායාමය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් එකට අනුපූරක වන්නේ එය ගුද මාර්ගයේ උදරය පමණක් නොව ආනත ප්රදේශ ද ඉලක්ක කර ගනිමින්, පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයන අතර හොඳින් වටකුරු හර ශක්තියක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- රුසියානු කරකැවීම්: රුසියානු කරකැවීම් ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන්නේ ඒවා භ්රමණ ශක්තිය සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, විවිධ දෛනික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා සඳහා ප්රයෝජනවත් වන භ්රමණ ශක්තිය සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන නිසා ඒවා සම්පූර්ණ හරය ඉලක්ක කර ගන්නා බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච්
- ලිවර්ජ් යන්ත්ර ඉණ අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ක්රන්ච් ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ජිම් යන්ත්රය
- ලිවර් වාඩි වී ඇති ක්රන්ච් පුහුණුව
- ඉණ සඳහා ලිවර්ජ් උපකරණ
- යන්ත්ර මත පදනම් වූ ක්රච් අභ්යාස
- ABS සඳහා වාඩි වී සිටින ලීවරය හැපීම
- ඉණ ටෝනිං ලීවර ව්යායාමය
- ඉණ ව්යායාම සඳහා ජිම් උපකරණ
- ලිවර් යන්ත්රය උදරාබාධය
Do ලිවර් සීටඩ් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
