ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්
Lever Seated Leg Raise Crunch යනු උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අභියෝගාත්මක ව්යායාමයකි. ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය අතරමැදි සිට උසස් මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබේ සමස්ත සමතුලිතතාවය, ඉරියව්ව සහ ක්රියාකාරී චලනයන් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, දෛනික කාර්යයන් පහසු කරවන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්
- ආධාරකයක් සඳහා බංකුවේ මායිම අල්ලාගෙන, ඔබේ ඉණ දෙපස ඔබේ අත් තබන්න.
- මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නිරත වන්න.
- ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඒවා බිමට සමාන්තර වන තුරු එකට තබා ගන්න.
- ඔබේ කකුල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර එකවරම ඇඹරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාමය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ඔබේ පාද ඔසවන්නට ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් වන තුරු ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, මොහොතක් අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් පහළට පහත් කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මතක තබා ගන්න, මෙම අභ්යාසය ඔබේ හරය, විශේෂයෙන් ඔබේ පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගැනීමට අදහස් කරයි. ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට සහ පහත් කරන විට ඔබ මෙම මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ කරන බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පාදයේ ශක්තිය මත ඕනෑවට වඩා රඳා සිටීමයි, එය අඩු ඵලදායී ප්රතිඵලවලට හේතු විය හැක
ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Seated Leg Raise Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම අත්යවශ්ය වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම අතරතුර නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය. ආරම්භකයින් ආරම්භයේදී යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගේ මග පෙන්වීමෙන් හෝ අධීක්ෂණයෙන් ද ප්රයෝජන ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්?
- තවත් වෙනසක් වන්නේ අමතර ආතතියක් සහ වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්යායාමයක් සඳහා ඔබේ පාද වටා ලූප් කර ඇති ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතයෙන් ව්යායාමය සිදු කිරීමයි.
- Lever Seated Leg Raise Crunch වැඩි ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීම සඳහා වළලුකර බරින් ද සිදු කළ හැකි අතර, එමඟින් ඔබේ පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් තවදුරටත් සම්බන්ධ වේ.
- ලිවර් සීටඩ් ලෙග් රයිස් ක්රෙන්ච් එක කරකැවීමකින් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එහිදී ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ කඳ කරකවන්න, ඔබේ නැඹුරුව සම්බන්ධ කර ගන්න.
- ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ක්රියා කරන අතරතුර ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම බෝලයක් මත ලිවර් සීටඩ් ලෙග් රයිස් ක්රන්ච් ද කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා ලිවර් සීටඩ් ලෙග් රයිස් ක්රන්ච් එකට සමානව ගුද මාර්ගයේ උදරයේ සහ ආනතිය මත ක්රියා කරයි. මෙම ව්යායාම දෙක අතර ප්රත්යාවර්තනය කිරීමෙන්, වඩාත් හොඳින් වටකුරු ව්යායාමයක් සඳහා ඔබ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී විවිධ කෝණවලින් ක්රියා කරන බව සහතික කළ හැක.
- එල්ලෙන පාද ඔසවා ගැනීම: මෙම ව්යායාමය මගින් ලිවර් වාඩි වී සිටින පාද ඔසවා තැබීමට සමාන යටි උදරයේ මාංශ පේශී ද ඉලක්ක කරයි. එය මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් ඉහළ නැංවීමේ ක්රංචස් වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච්
- ඉණ සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්ර අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින පාදය ඉහළ නැංවීම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ලිවර් වාඩි වී ඇති ක්රන්ච්
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා යන්ත්ර අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ලිවර්ජ් පාදය ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ජිම් යන්ත්ර ව්යායාම
- Leverage වාඩි වී සිටින පාදයේ හැපීම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- උසස් උත්තෝලන යන්ත්ර අභ්යාස
Do ලිවර් වාඩි වී සිටින කකුල් රයිස් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
