ආනත ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ආනත ක්රන්ච්
Oblique Crunch යනු ඉලක්කගත උදර ව්යායාමයක් වන අතර එය ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර නාද කරයි, ශක්තිමත් හරයකට සහ වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්වකට දායක වේ. මෙම අභ්යාසය සියළුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා, ඔවුන්ගේ සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරයි. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීම, සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඉණ වට ප්රමාණය අඩු කිරීමට ආධාර කිරීමේ හැකියාව සඳහා එහි ප්රතිලාභ සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ආනත හැපීම් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආනත ක්රන්ච්
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න, නමුත් ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේ බෙල්ලට අදින්න එපා.
- ඔබේ දකුණු උරහිස සහ වැලමිට ඔසවා ඔබේ වම් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ සමඟම මැදින් වැලමිට හමුවීමට දණහිස ඔසවන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පහත් කර විරුද්ධ පැත්තේ චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ වම් උරහිස සහ වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිස දෙසට ඔසවන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා පැති මාරුවෙන් මාරුවට තබා ගන්න, ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය සහ වක්ර මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආනත ක්රන්ච්
- පාලිත චලනය: වක්ර හැලීමක් නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ පාලිත, හිතාමතා චලනයක් භාවිතා කිරීමයි. ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න, මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබ චලනයේ ඉහළට ළඟා වන විට ඔබේ උඩුකය බිම සිට සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරය කරකවන්න. ඉන්පසුව, සෙමින් ඔබ පසුපසට පහත් කරන්න. මෙම මන්දගාමී, පාලිත චලනය ඔබේ ආනත මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- බෙල්ලේ ආතතියෙන් වළකින්න: ඔබ හැපෙන විට ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට ඇද ගැනීම පොදු වැරැද්දකි. මෙය ආතතිය හා අපහසුතාවයට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ආනත ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආනත ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Oblique Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. මූලික මාංශ පේශිවල කොටසක් වන ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබට කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබ නතර කර සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ආනත ක්රන්ච්?
- රුසියානු පෙරළිය: මෙම අනුවාදයට ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් බිම හිඳීම, ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇද ගැනීම සහ ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
- Side Plank Oblique Crunch: මෙයට පැති ලෑල්ලකට ඇතුල් වීම, පසුව ඔබේ ඉහළ දණහිස සහ වැලමිට එකිනෙක දෙසට එසවීම ඇතුළත් වේ.
- බයිසිකල් ක්රංචස්: මෙම විචලනයට ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටීම, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනයමින් එක් එක් වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස දෙසට මාරු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- හරස්-ශරීර කඳු නගින්නන්: මෙයට ඉහළ ලෑල්ලක පිහිටීමකට ඇතුල් වීම, පසුව ඔබේ දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට දෙසට ඇදගෙන, පැති මාරු කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ආනත ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස් ඕබ්ලික් ක්රන්චස් සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද ඒවා ආනතියට ද සම්බන්ධ වන නමුත් සම්බන්ධීකරණයේ සහ හෘදයේ අංගයක් එක් කරයි, සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- ලෑලි, විශේෂයෙන් පැති ලෑලි, ආනත මාංශ පේශි සමමිතිකව ක්රියා කරන බැවින්, ආනත ක්රන්චස් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි, එනම් ව්යායාමයේදී මාංශ පේශි දිග වෙනස් නොවේ, එය මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ආනත ක්රන්ච්
- ශරීර බර වක්ර හැපීම
- ඉණ ව්යායාම
- Side abs ව්යායාම
- ආනත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ආනත හැපෙන ව්යායාමය
- වක්ර සඳහා නිවසේ ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ පුහුණුව
- පැති උදරයේ හැපීම්
Do ආනත ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
