පැත්තකින් වාඩි වීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැත්තකින් වාඩි වීම
Side Sit-up යනු හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය වක්ර, පහළ පිටුපස සහ උකුල් ඉලක්ක කර, මුළු උදර කලාපයටම විශිෂ්ට ව්යායාමයක් සපයයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ සමබරතාවය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැත්තකින් වාඩි වීම
- සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දකුණු අත බිම තබන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න.
- ඔබේ කකුල් බිම තබා ගනිමින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ ඉහළ ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්ත සකස් කිරීමට පැති මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැත්තකින් වාඩි වීම
- පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් නොකරන්න. ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් නොව ඔබේ ආනතිය භාවිතා කරමින් ඔබේ උඩුකය ඔසවන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හිස ඉදිරියට ඇදගෙන යාමයි, එය ගෙල වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න.
- නිවැරදි පෙළගැස්ම: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට පාද දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඇඹරීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ නැමීමෙන් වළකින්න. ව්යායාම පුරාම ඔබේ උරහිස් සහ ඉණ සමපාත විය යුතුය.
- හුස්ම ගන්න: හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය නැවත පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් අහිමි වේ.
පැත්තකින් වාඩි වීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැත්තකින් වාඩි වීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Sit-up අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඒවායේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. එසේම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාමය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, එය පහසු කිරීම සඳහා වෙනස් කිරීම් සිදු කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර පැත්තකින් වාඩි වීම?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු තවත් අනුවාදයක් වන අතර, ඔබ ඔබේ දණින් බිම වාඩි වී, තරමක් පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට කරකවන්න.
- බයිසිකල් ක්රන්ච් යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන සහ විකල්ප වශයෙන් ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට සහ දණහිස එකට ගෙන එන ප්රභේදයකි.
- Standing Side Crunch යනු Side Sit-up හි ස්ථාවර විචලනයකි, එහිදී ඔබ එක් දණක් පැත්තට ඔසවා ඔබේ වැලමිට ඒ දෙසට ගෙන එන්න.
- Cross-Body Mountain Climber යනු ඔබ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර ඔබේ දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට දෙසට මාරු කරමින් පැති මාරු කරන තවත් විචලනයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැත්තකින් වාඩි වීම?
- රුසියානු කරකැවීම්: Side Sit-ups හි කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන, ආනත මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන නිසා, රුසියානු Twists Side Sit-ups සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: බයිසිකල් ක්රංචස් ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශී දෙකෙහිම යෙදෙන විට පැති වාඩිවීම් සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, සමස්ත උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව ඉහළ නංවන පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් සපයන අතර, පැති වාඩි වී සිටින අයගේ ආනත-නාභිගත උත්සාහයන්ට සහාය වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැත්තකින් වාඩි වීම
- ශරීරයේ බර ඉණ අභ්යාස
- පැත්තකින් වාඩි වී සිටින ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා පැත්තේ වාඩි වීම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීරයේ බර පැත්තේ වාඩි වීම
- පැත්තේ ඉඳගෙන ඉණ ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං පැත්තේ වාඩි වී සිටීම
- ශරීරයේ බර භාවිතා කරමින් ඉණ සඳහා අභ්යාස
Do පැත්තකින් වාඩි වීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
