තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
Push-ups යනු පපුව, උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බහුකාර්ය ව්යායාමයක් වන අතර, එය යෝග්යතා මට්ටම නොසලකා සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ප්රයෝජනවත් වේ. කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවී උඩුකය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය කදිම ව්යායාමයකි. පුෂ්-අප් ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වේලාවක සිදු කළ හැකි අතර, විවිධ යෝග්යතා මට්ටම්වලට සරිලන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, එය ප්රායෝගික සහ කාර්යක්ෂම ව්යායාම විකල්පයක් බවට පත් කරන බැවින්, පුෂ්-අප් ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ පපුව බිමට ළං වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීප කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුළු දැමීමකින් තොරව, ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- තල්ලු කිරීමේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න.
- ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ ශරීරය අත් නොහරින බව සහතික කර, ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **අත් පිහිටීම**: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින්, කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තිබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා පළලින් තැබීමෙන් ඔබේ උරහිස් සහ වැලමිට මත අධික වෙහෙසක් ඇති විය හැකි අතර ඒවා ඉතා සමීපව තැබීමෙන් ඔබේ චලනයේ පරාසය සහ ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
- **සම්පූර්ණ චලන පරාසය**: ඔබගේ තල්ලු කිරීම් වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර, පසුව මුල් ස්ථානයට තල්ලු කිරීමයි. අර්ධ තල්ලු කිරීම් ඔබේ මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ පූර්ණ හැකියාවන්ට සම්බන්ධ නොකරයි.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ තල්ලු කිරීම් හරහා ඉක්මන් වීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පහළට සහ ඉහළට යන මාර්ගයේ ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම තල්ලු කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ අවශ්ය නම් වෙනස් කිරීම් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. සාම්ප්රදායික තල්ලු කිරීම් මුලදී ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි සිතන අයට, ඔවුන්ට බිත්ති තල්ලු කිරීම හෝ දණහිස් තල්ලු කිරීම් වලින් ආරම්භ කළ හැකිය, ඒවා වෙහෙස අඩුය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් සාම්ප්රදායික තල්ලු කිරීම් වෙත ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. සෑම විටම මතක තබා ගන්න, පුනරාවර්තන ගණනට වඩා නිසි ආකෘතිය වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- දියමන්ති තල්ලු කිරීම: මෙම ආකාරයේ තල්ලු කිරීම ට්රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව යටට සමීපව තැබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ මාපටැඟිලි සහ දබර ඇඟිලි ස්පර්ශ වන අතර දියමන්ති හැඩයක් සාදයි.
- පුළුල් ග්රිප් පුෂ්-අප්: මෙම විචලනයේදී, පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා ඔබ උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් ස්ථානගත කරයි.
- Decline Push-up: මෙම push-up සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත තබා, ඔබට එසවිය යුතු ශරීර බර ප්රමාණය වැඩි කර ව්යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- Spiderman Push-up: මෙම උසස් push-up විචලනයට එක් එක් නියෝජිතයා මත ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම ඇතුළත් වේ, එය සාම්ප්රදායික push-up සඳහා හරය සහ hip flexor අභියෝගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- ඩිප්ස් යනු තෙරපුම් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන විට තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි, තල්ලු කිරීමේ දී දැඩි ලෙස භාවිතා කරන මාංශ පේශි, එබැවින් ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- බෙන්ච් ප්රෙස් යනු බර ඉසිලීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස් - ක්රියා කරන බැවින් තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් වැඩි බරක් එසවීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් වඩා හොඳ තල්ලු ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තල්ලු කිරීම
- නිවසේදී පපුවේ ව්යායාම
- පපුව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- push-up එකක් කරන්නේ කෙසේද
- push-ups වල ප්රතිලාභ
- තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ඉහළ ශරීර බර ව්යායාම
- පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම.