පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
Wide Hand Push Up යනු පපුව, උරහිස් සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ උඩුකය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. ඔබේ දින චර්යාවට Wide Hand Push Ups ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට, සමස්ත ශරීර ශක්තිය ඉහළ නැංවීමට සහ ක්රියාකාරී යෝග්යතාව වැඩි කිරීමට, එදිනෙදා කාර්යයන් පහසු කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- ඔබේ සිරුර කෙළින් සහ දෘඪ ලෙස තබා ගන්න, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
- ඔබේ සිරුර බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට නැමෙන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක ඇති බව සහතික කර ගනිමින් චලනයේ පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න.
- ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමකින් තොරව. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- නිසි ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. මේ සඳහා ඔබේ උකුල් එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඉතා ඉහළට එසවීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සහ ග්ලූට්ස් සම්බන්ධ කර ගැනීම අවශ්ය වේ. සාමාන්ය වැරැද්දක් නම්, පහළ පිටුපසට වැටීමට හෝ තට්ටම් ඉහළට ඔසවා තැබීමට ඉඩ දීමයි, මේ දෙකම තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීම හෝ ඉහළට තල්ලු කිරීම සඳහා ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, එමඟින් කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය
පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Wide Hand Push-up අභ්යාසය කළ හැක, නමුත් සම්මත push-up එකට වඩා වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින් එය මුලදී අභියෝගාත්මක විය හැක. මෙම ව්යායාම වඩාත් දැඩි ලෙස පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. මුලදී එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට සම්පූර්ණ පුළුල් අත් තල්ලුවක් කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ගොඩනගා ගන්නා තෙක් ඔවුන්ගේ දණහිස් මත හෝ බිත්තියකට එරෙහිව තල්ලු කිරීමෙන් ව්යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
- Incline Push-Up: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරන බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ අත් තබන්න.
- Decline Push-Up: මෙයට ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීම, අපහසුතා වැඩි කිරීම සහ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Archer Push-Up: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් අතක් පැත්තට දිගු කරයි, දුනුවායෙකු දුන්නක් අදින ආකාරයට සමාන වන අතර එය අනෙක් අතේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
- One Arm Push-Up: මෙය අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි, එහිදී ඔබ එක් අතකින් පමණක් තල්ලු කිරීම සිදු කරයි, අවශ්ය ශක්තිය සහ සමබරතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
- Dumbbell Bench Press: මෙම ව්යායාමය pectoralis major, anterior deltoids සහ triceps, පුළුල් අත් තල්ලුව වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ක්රියා කරයි, ශරීර බර ව්යායාමයට අනුපූරක වන සමබර ශක්ති පුහුණු ප්රවේශයක් සපයයි.
- ලෑල්ල: ලෑලි හරය ශක්තිමත් කරන අතර සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි, එය පුළුල් අත් තල්ලු කිරීමේදී නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- Wide Hand Push up ව්යායාමය
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- පුළුල් ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ පුහුණුව
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ පපුව අභ්යාස නැත
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- පුළුල් ස්ථාවරය තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමය
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පුළුල් අත් තල්ලු තාක්ෂණය
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.