ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල
Standing Pelvic Tilt යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් පහල පිටුපස, උකුල් සහ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව්ව, නම්‍යශීලී බව සහ සමස්ත මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් හෝ අපහසුතාවයෙන් පෙළෙන අයට එය විශේෂයෙන් සුදුසු ය. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදුකිරීමෙන්, කෙනෙකුට කොන්දේ වේදනාව සමනය කර ගැනීමටත්, ශරීර ගැලපීම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පහසු සහ සුවපහසු කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල
- ඔබේ ඉහළ සිරුර නිශ්චලව තබා ගනිමින් ඔබේ ශ්‍රෝණිය සෙමෙන් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, එමඟින් ඔබේ පහළ පිටුපසට ආරුක්කු වේ.
- ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශිවල දිග හැරීම දැනීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඉන්පසුව, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ බඩ බොත්තම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය යටට තල්ලු කරමින් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පසුපසට අදින්න.
- මෙම ව්‍යායාමය පුරාවටම මන්දගාමී සහ පාලිත චලිතයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉදිරියට සහ පසුපසට චලනය කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල
- මනස්කාන්ත චලනය: ශ්‍රෝණිය ඇලවීම සියුම් චලනයකි. විශාල, අතිශයෝක්තියෙන් යුත් චලනයන් සිදු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, කුඩා, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සමතලා කරන්න, ඉන්පසු එය පසුපසට ඇල කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස තරමක් ආරුක්කු කරන්න. චලනය උත්පාදනය කළ යුත්තේ ලිංගේන්ද්‍රියෙන් මිස උකුලෙන් හෝ කඳෙන් නොවේ.
- හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇල කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එය පසුපසට ඇල කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි, එමඟින් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කළ හැකිය.
- මූලික බැඳීම: සහතික කර ගන්න
ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing Pelvic Tilt අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක. එය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් පුනරාවර්තන වැඩි කිරීම හෝ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට වේලාවන් රඳවා ගැනීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ව්‍යායාමයේදී යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතු අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල?
- Supine Pelvic Tilt: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ දණහිස් නැමී පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඇල කර පසුව මුදා හැරීමෙනි.
- ශ්‍රෝණිය ඇලවීම: මෙය වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර, පසුව ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදීමට ඔබේ ඉණ ඔසවන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගන්න.
- වෝල් පෙල්වික් ඇලවීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටුපස බිත්තියකට එරෙහිව සිටගෙන, ඇලවීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපස කුඩා කොටස බිත්තියට තල්ලු කරමිනි.
- යෝගා ශ්‍රෝණිය ඇලවීම (Cat-Cow Pose): මෙම විචලනය ඔබ ඔබේ අත් සහ දණහිස මතට යන යෝග වලින් වන අතර, පසුව ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම (බළලුන්ගේ ඉරියව්ව) සහ ඔබේ බඩ පහත වැටීම අතර විකල්ප වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල?
- Cat-Cow Stretch යනු තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය කොඳු ඇට පෙළේ සහ ශ්‍රෝණියෙහි නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එමඟින් ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇලවීමේදී චලනයේ කාර්යක්ෂමතාව සහ පරාසය වැඩි දියුණු කරයි.
- අවසාන වශයෙන්, කුරුළු සුනඛ ව්‍යායාමය ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇලය සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, එය මූලික ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය ඉලක්ක කරයි, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ශ්‍රෝණි ඇලයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල
- ශරීරයේ බර උකුල් ව්යායාම
- ශ්‍රෝණි ඇලවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ස්ථාවර උකුලේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සහ ඉණ ව්යායාම
- නිවසේදී ශ්‍රෝණි ඇල කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇලවීමේ තාක්ෂණය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශ්‍රෝණි ඇල කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්ථාවර ශ්‍රෝණි ඇල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
