උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි

උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි ව්‍යායාම යනු උරහිස් මාංශ පේශිවල, විශේෂයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ භ්‍රමණ කෆ් වල නම්‍යශීලී බව ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, උරහිස් තුවාලවලින් සුවය ලබන පුද්ගලයන්ට හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, උරහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි

• ඔබේ අතේ කුඩා බරක් තබා ගන්න, නැතහොත් කිසිසේත් බරක් නොමැතිව, ඔබේ අත ඔබේ පැත්තට දිගු කරන්න, එය කෙළින් හා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ අත සෙමෙන් පසෙකට ඔසවන්න, වැලමිටේ මඳක් නැමීමක් පවත්වා උරහිස් උස වන තෙක් අත බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබේ අත සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි

• පාලිත චලනය: ඔබේ දෑත් පිටතට පැද්දීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• සුදුසු බර: ඔබට බර වැඩි බරක් භාවිතා නොකරන්න. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ පරාසයක් හරහා සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කර ඒවා ඔසවන්න. පාර්ශවීය නියෝජිතයින්ගේ දෝෂයෙන් වළකින්න,

උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට උරහිස් - තීර්යක් පැහැරගැනීම් - සන්ධි අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ස්වරූපය සහ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම ද වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය. තමන් නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීම ලබා ගැනීම ආරම්භකයින් සඳහා සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි?

• තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ Dumbbells සමඟ පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීම විය හැකිය, එහිදී පුද්ගලයා සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන තම දෑත් දෙපැත්තට ඔසවයි, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් ඉලක්ක කරයි.
• ප්‍රෝන් ට්‍රාන්ස්වර්ස් පැහැර ගැනීම තවත් ප්‍රභේදයකි, එහිදී පුද්ගලයා බංකුවක් මත මුහුණට වැටී තම දෑත් දෙපැත්තට ඔසවයි.
• Resistance Band Transverse Abduction යනු මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීමට බර හෝ යන්ත්‍ර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන තවත් විකල්පයකි.
• අවසාන වශයෙන්, වාඩි වී සිටින විට චලනය සිදු කිරීම ඇතුළත් වන වාඩි වී සිටින තීර්යක් පැහැර ගැනීමක් ඇත, එය උරහිස් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මැදිහත්වීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් - තීර්යක් පැහැර ගැනීම - සන්ධි?

• සිරස් පේළි: සිරස් පේළි තීර්යක් පැහැර ගැනීමට සහාය වන ඉහළ trapezius සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබේ උරහිස් පැහැරගැනීමේ චලනයන්හි කාර්යක්ෂමතාව සහ බලය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මැස්සන්: මෙම අභ්‍යාසය තීර්යක් පැහැර ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම උරහිස් සන්ධියේ ස්ථායීතාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර උරහිස් පැහැරගැනීමේ චලනයන්හි සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.