පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම

Across Chest Shoulder Stretch යනු උරහිස් සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, කාර්යාල සේවකයන්ට හෝ උරහිස් තද බවින් පෙළෙන ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම දිගුව ඩෙල්ටොයිඩ් සහ භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එය උරහිස් වේදනාව සමනය කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉහළ සිරුරේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රකෘතියට සහය වීමට සහ හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම

• ඔබේ විරුද්ධ අත ගෙන ඔබේ පපුව හරහා දිගු කළ අත මෘදු ලෙස විරුද්ධ උරහිස දෙසට අදින්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උරහිසෙහි දිගුවක් දැනෙන බව සහතික කර ගන්න, නමුත් වේදනාව නොවේ.
• ඔබේ අත සෙමෙන් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට මුදා හරින්න.
• මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ අනෙක් අතෙන් නැවත නැවත කරන්න, එක් එක් පැත්තට සමාන දිගු කිරීම් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම

• මෘදු අදින්න: දිගු කිරීම සිදු කරන විට, ඔබේ අත හෝ අත මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව හරහා ඔබේ අනෙක් අත අදින්න. අධික බලයක් හෝ කම්පන සහගත චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මේවා ඔබේ උරහිස වෙහෙසට හෝ තුවාල කිරීමට හේතු විය හැක. දිගු කිරීම ආතතියට හේතු විය යුතුය, නමුත් වේදනාව නොවේ. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය අඩු කරන්න.
• දකුණු අතේ පිහිටීම භාවිතා කරන්න: ඔබේ හස්තය කෙළින් හෝ තරමක් නැමිය යුතුය, නමුත් වැලමිටට නැමිය නොහැක. වැලමිට නැමීමෙන් දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකි අතර සන්ධිය මත අනවශ්ය පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය.
• අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: අවම වශයෙන් තත්පර 15-30ක්වත් දිගුව තබාගෙන සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම ආතතියට හේතු විය හැක

පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ උරහිස් වල ආතතිය ලිහිල් කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔබ එය කරන ආකාරය මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. 2. පපුව පමණ උසට ඔබේ සිරුර පුරා එක් අතක් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ උරහිසෙහි දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ අනෙක් අත මෘදු ලෙස ඔබේ පපුවට සමීප කර ගන්න. 4. තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව තබාගෙන, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න. 5. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීම බල නොකිරීම වැදගත්ය. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ටිකක් ලිහිල් කරන්න. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම?

• උඩිස් උරහිස් දිගු කිරීම: එක් අතක් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, එය වැලමිටට නැමී ඔබේ හිස පිටුපසට ළඟා වන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට සහ දිගු කිරීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න.
• දොරකඩ උරහිස් දිගු කිරීම: විවෘත දොරටුවක සිටගෙන, රාමුවේ දෙපස උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුව සහ උරහිස් හරහා දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• තුවා උරහිස් දිගු කිරීම: අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ පහළ අතේ උරහිස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉහළ අතෙන් මෘදු ලෙස ඉහළට අදින්න.
• වාඩි වී සිටින හරස් සිරුර උරහිස් දිගු කිරීම: වාඩි වී සිටින විට, පපුවේ මට්ටමින් ඔබේ ශරීරය හරහා එක් අතක් හරස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් අත මෘදු ලෙස ඔබේ පපුවට සමීප කර, උරහිස දිගු කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීම?

• "Arm Circles" යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, ඒවා උනුසුම් වීමට සහ උරහිස් වල සංචලනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පපුව හරහා උරහිස් දිගු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• "නෙක් රිලීස්" ව්‍යායාමය ද සම්බන්ධ වේ, එය බෙල්ලේ සහ උඩු උරහිස් වල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එය පපුව හරහා උරහිස් දිගේ ඉලක්ක කර ඇති මාංශ පේශිවලට සමීපව සම්බන්ධ වී ඇති අතර එමඟින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ නම්‍යශීලීභාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.