ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ පහළ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. පාලිත සහ සමතුලිත චලනයක් සැපයීමේ හැකියාව සමඟින්, මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් අවධානය යොමු කර ඵලදායී පපුවේ ව්‍යායාමයක් සඳහා ඉලක්ක කරන අය සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- බංකුව මත වැතිර ඔබේ පාද ආරක්ෂිතව ෆුට් පෑඩ් යටට සම්බන්ධ කර ඔබම ස්ථානගත කරන්න, එවිට තීරුව ඔබේ පපුවට කෙළින්ම ඉහළින් පිහිටා ඇත.
- උරහිස් පළල ග්‍රහණයකින් තීරුව ඉහළට ගෙන ග්‍රහණය කර ගන්න, ඉන්පසු රාක්කයෙන් තීරුව අගුළු හරින්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව ඇති බව සහතික කර ගනිමින් තීරුව ඔබේ පපුවට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් තීරුව පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- **නිවැරදි ග්‍රහණය**: තීරුව උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළලින් අල්ලාගෙන සිටින්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව ඉතා පළල හෝ ඉතා පටු ලෙස තබා ගැනීමයි, එමඟින් ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
- **පාලිත චලනය**: තීරුව සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, තීරුව ඔබේ පහළ පපුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන බව සහතික කර ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පපුවෙන් බාර්එක පැනීම හෝ එය සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට ගෙන නොයෑමයි, එය තුවාල වීමට හා ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකිය.
- **ආශ්වාස කිරීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ තීරුව පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ තීරුව ඉහළට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ අල්ලාගෙන
ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Smith Decline Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආරක්ෂාව සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ ස්ථානගත කරන්නෙකු සිටීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පපුවේ මාංශ පේශිවල පහළ කොටසයි. ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Smith Machine Close-Grip Bench Press යනු ට්‍රයිසෙප් සහ අභ්‍යන්තර පපුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- Smith Machine Reverse Grip Bench Press මගින් ඉහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශී සහ ට්‍රයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කරයි.
- Smith Machine Underhand Bench Press යනු පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන අඩු පොදු ප්‍රභේදයකි.
- Smith Machine Wide-Grip Bench Press යනු පිටත පපුව සහ උරහිස් අවධාරණය කරන ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Close-Grip Bench Press යනු Smith Decline Bench Press වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පහළ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව ට්‍රයිසෙප්ස් අවධාරණය කරයි, එමඟින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- Cable Crossover අභ්‍යාසය Smith Decline Bench Press සඳහා හොඳ අනුපූරකයක් වන අතර එය පපුවේ මාංශ පේශිවල බාහිර ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් සමබර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් සමස්ත පපුවේ නිර්වචනය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු ඔබන්න
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- ප්‍රතික්ෂේප කරන්න ස්මිත් ඔබන්න
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ පපුව ගොඩනැගීම
- ස්මිත් යන්ත්රය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු මාධ්‍ය තාක්ෂණය
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු මුද්‍රණය කරන්නේ කෙසේද
- පෙක්ටෝරල් සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්‍යායාම
- ස්මිත් යන්ත්රය මත ප්‍රතික්ෂේප කරන්න
- පපුව ශක්තිමත් කරන ස්මිත් යන්ත්‍ර අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
