ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශිවල පහළ කොටස ඉලක්ක කර ගනිමින් ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරයි. එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පපුවේ ශක්තිය සහ සෞන්දර්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමස්ත මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අනෙකුත් සංයෝග චලනයන් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ප්රතික්ෂේප කිරීමේ බංකුව මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාද ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස පිරවුමට එරෙහිව පැතලි බවත් සහතික කර ගන්න. තීරුව ඔබේ පපුවට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති පරිදි ඔබම ස්ථානගත කරන්න.
- උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල් දෑත් (අත් ඔබෙන් ඉවතට මුහුණලා) උච්ච ග්‍රහණයකින් බාර් එක ඉහළට ගෙන ග්‍රහණය කර ගන්න. කොකු මුදා හරින තෙක් එය කරකැවීමෙන් තීරුව ඉවත් කරන්න.
- පාලනය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්නා බව සහතික කර ගනිමින් බාර් එක සෙමින් ඔබේ පපුව දෙසට පහත් කරන්න.
- ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන, තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- නිසි ග්‍රහණය: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ අත්ල ඔබෙන් ඉවතට මුහුණලා තිබිය යුතුය. මෙම ග්‍රහණය උපරිම පෙක්ටෝරල් නියැලීමට ඉඩ සලසන අතර උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබේ මැණික් කටුව සහ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඉතා පුළුල් හෝ ඉතා සමීපව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනය: මන්දගාමී සහ පාලිත ආකාරයෙන් ඔබේ පහළ පපුව වෙත තීරුව පහත් කරන්න. මෙමගින් තුවාල ඇති විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාවය අඩු කළ හැකි බැවින් ඉක්මනින් බාර්එක වැටීමෙන් හෝ ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට පැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ එය පසුපසට තල්ලු කිරීමට පෙර තීරුව ඔබේ පපුව සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බව සහතික කර ගන්න. තීරුව ඔබේ පපුව දක්වා පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න
ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Decline Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා අඩු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපයේ අධීක්ෂණය කිරීම ද යෝග්‍ය වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය සමඟ ශක්තිය සහ සුවපහසුව වැඩි වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Flat Smith Machine Bench Press යනු තවත් අනුවාදයක් වන අතර, බංකුව පැතලි වන අතර, මැද පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- ස්මිත් මැෂින් ක්ලෝස්-ග්‍රිප් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් තීරුව මත දෑත් සමීපව තබා ඇති ප්‍රභේදයකි.
- Reverse-Grip Smith Machine Bench Press යනු ඉහළ පපුව සහ ඉදිරිපස උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් දෑත් යටින් ස්ථානගත කර ඇති ප්‍රභේදයකි.
- Smith Machine Underhand Bench Press යනු ග්‍රහණය ආපසු හරවන තවත් ප්‍රභේදයකි, පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Incline Dumbbell Fly අභ්‍යාසය මගින් Smith Decline Bench Press හි ඉහළ පපුව සහ පිටත පපු පේශීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, පහත වැටීමේ බංකු මුද්‍රණයේදී අඩු ඉලක්කගතව ඇති අතර, එම නිසා පපුවේ මාංශ පේශිවල සමබර වර්ධනයක් සහතික කරයි.
- Cable Crossover අභ්‍යාසය Smith Decline Bench Press සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය පපුවේ මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ විශිෂ්ට නිමාවක් ලබා දීමට උපකාරී වන අතර එය මනාව නිර්වචනය කරන ලද සහ සම්පුර්ණයෙන්ම වර්ධනය වූ පපුවක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ප්රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු ඔබන්න
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- පෙක්ටෝරල් සඳහා ස්මිත් ප්රතික්ෂේප කිරීම
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ පහළ පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්රය ප්රතික්ෂේප කරන්න පපුවේ පීඩනය
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ප්රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු මාධ්‍ය තාක්ෂණය
- ස්මිත් යන්ත්රය භාවිතයෙන් පපුව ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාම
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් ඩික්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
