ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන අතරම උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් තල්ලු කිරීමේ චලනයන් අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර හොඳින් වටකුරු, මූර්තිමත් පපුවක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- ඔබේ දෙපා ආරක්ෂිතව කකුලේ වරහන යටට බැඳ තබාගෙන පහත් බංකුවක් මත තබා, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් (අත් ඔබ මුහුණට මුහුණලා) බාර් එක අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය.
- තීරුව ඉහළට තල්ලු කර එය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් තීරුව ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් පහත් කරන්න.
- තීරුව ඔබේ පපුවට මදක් ඉහළින් ඇති විට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු එය පාලනය කළ ආකාරයෙන් නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ මැණික් කටුව නැවත යන්ත්‍රයට සම්බන්ධ කිරීමට කරකැවීමෙන් තීරුව ආරක්ෂිතව නැවත රාක්ක කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- නිසි ස්ථානගත කිරීම: ප්රතික්ෂේප කිරීමේ බංකුව මත ඔබ නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. ඔබේ පාද බංකුවේ කෙළවරේ ආරක්ෂිත විය යුතු අතර ඔබේ පිටුපස පිරවුමට එරෙහිව පැතලි විය යුතුය. නොගැලපීම අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාම සහ විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබ බාර් එක පාලිත ආකාරයකින් ඔසවන සහ පහත් කරන බවට සහතික වන්න. වේගවත් හෝ චංචල චලනයන් මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක. තීරුව ඔබේ පපුවේ සිට අඟලක් පමණ වන තුරු පහත් කර නැවත ඉහළට තල්ලු කළ යුතුය.
- නිවැරදි බර: නිවැරදි බර තෝරන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ බාර්එක අධික ලෙස පැටවීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතිය සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- කට්ටල අතර විවේක ගන්න: ඔබේ මාංශ පේශි කට්ටල අතර විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Decline Reverse-grip Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. සියලුම ව්‍යායාම වල මෙන්, වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම සහ ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ආරම්භකයින් අධීක්ෂණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
- Flat Bench Reverse-grip Press යනු වෙනත් කෝණයකින් මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ප්රතික්ෂේප කිරීම වෙනුවට බංකුව පැතලි වන තවත් අනුවාදයකි.
- Incline Reverse-grip Press යනු ඉහළ පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශිවලට වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් බංකුව නැඹුරු කර ඇති ප්‍රභේදයකි.
- Cable Decline Reverse-grip Press යනු ඔබ කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, එය සමස්ත චලනය පුරාම අඛණ්ඩ ආතතියක් සපයයි.
- Barbell Decline Reverse-grip Press යනු ඔබ Smith යන්ත්‍රයක් වෙනුවට බාබෙල් එකක් භාවිතා කරන අනුවාදයකි, එය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඉහළ සිරුරේ සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි.
- Incline Dumbbell Press: Incline Dumbbell මුද්රණාලය පපුවේ ඉහළ කොටස ඉලක්ක කර, Smith Decline Reverse-grip Press වලට අනුපූරකව යටි පපුව වෙත අවධානය යොමු කරයි, එමගින් සමබර පපුවේ ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුව අභ්යාස
- ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණය පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් ඩික්ලයින් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් යන්ත්‍රය සමඟ පපුව ගොඩනැගීම
- ස්මිත් මැෂින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- Smith Machine මත Decline Chest Press
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්‍යායාම
- ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණය ඩික්ලයින් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් යන්ත්‍රය සමඟ පපුව ඉලක්ක කිරීම
- ස්මිත් මැෂින් පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් ඩික්ලයින් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
