ස්මිත් හිප් රයිස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් හිප් රයිස්
Smith Hip Raise යනු ග්ලූටස්, hamstrings, සහ core ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර, අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වයේ සැලකිය යුතු දියුණුවක් ලබා දෙයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශපේශී නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට අනෙකුත් ව්යායාම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, වැඩිදියුණු කළ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය හේතුවෙන් තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් හිප් රයිස්
- ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, උරහිස් පළලින් වෙන් කර, උඩින් ග්‍රහණයෙන් තීරුව අල්ලා ගැනීමට ඉහළට ළඟා වන්න.
- ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ විලුඹ හරහා ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවමින් තීරුව ගලවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ නවත්වන්න, ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කිරීමට පෙර මොහොතකට ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, පුරා පාලිත චලිතයක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් හිප් රයිස්
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. චලනය පුරාම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා ආරුක්කු වීමට ඉඩ දීමෙන් වළකින්න, මෙය කොන්දේ වේදනාවට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර නොගනී.
- විලුඹ හරහා ධාවනය කරන්න: ඔබේ උකුල ඔසවන විට, ඔබේ ඇඟිලිවලට වඩා ඔබේ විලුඹ හරහා ධාවනය කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ දණහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරනවාට වඩා ඔබේ ග්ලූටේස් සහ hamstrings සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනයන්: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන ආකාරයට පහත් කර ඔසවන්න. මෙමගින් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන බව සහතික කරන අතර ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට ගම්‍යතාවය මත රඳා නොසිටී.
ස්මිත් හිප් රයිස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් හිප් රයිස්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Smith Hip Raise ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය අධීක්ෂණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් හිප් රයිස්?
- Smith Machine Glute Bridge: උකුල ඉහල දැමීමක් වෙනුවට, ඔබ බිමට සමතලා වී ඔබේ පාද බාර් එක යට තබා ඉහලට තල්ලු කර, ඔබේ ග්ලූටස් මත ආතතිය නාභිගත කරන්න.
- ස්මිත් මැෂින් හිප් තෙරපුම: උකුල් ඉහළට සමානයි, නමුත් ඔබ ඔබේ ඉහළ පිටුපස බංකුවක් මත තබා, වෙනස් කෝණයක් නිර්මාණය කර ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කරයි.
- බරැති Smith Hip Raise: මෙම විචලනය බාර් එකට අමතර බරක් එකතු කිරීම, ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Smith Machine Hip Raise with Resistance Band: මෙම විචලනයේදී, උකුල පැහැර ගන්නා මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටියක් කලවා වටා තබා, ව්‍යායාමයට තවත් දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් හිප් රයිස්?
- Bulgarian Split Squats: මේවා Smith Hip Raise වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්‍රියා කරයි, මූලික වශයෙන් glutes සහ hamstrings, නමුත් quads ද සම්බන්ධ වන අතර, එමඟින් වඩාත් පුළුල් සිරුරේ ව්යායාමයක් සපයයි.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: ඒවා ස්මිත් හිප් රයිස් සඳහා පරිපූර්ණ අනුපූරකයක් වන්නේ ඔවුන් ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ යටි කොන්ද ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් උකුල් නැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් හිප් රයිස්
- ස්මිත් මැෂින් හිප් නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- Smith යන්ත්රය සමඟ ඉණ ව්යායාම
- Smith Hip Raise තාක්ෂණය
- Smith Hip Raise කරන්නේ කෙසේද?
- ඉණ සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- Smith Hip Raise නිබන්ධනය
- Smith machine waist toning අභ්යාස
- Smith Hip Raise සඳහා මාර්ගෝපදේශය
- ඉණ හැඩගැන්වීම සඳහා ස්මිත් හිප් එසවීම
- උසස් ස්මිත් යන්ත්‍ර ඉණ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් හිප් රයිස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
