බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්
Weighted Overhead Crunch යනු මූලික වශයෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර, මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව බර සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ උදරය මූර්තිමත් කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීමට බලාපොරොත්තු වන අයට ප්‍රයෝජනවත් වේ, එදිනෙදා කාර්යයන් ඉටු කිරීමට පහසු වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්
- ඔබේ හිසට ඉහළින් බර තබා ගනිමින්, ඔබේ පිටුපස පැතලි බවත්, ඔබේ පාද තදින් බිම ඇති බවත් සහතික කර ගනිමින් බංකුව මත වැතිර සිටින්න.
- ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ උඩුකය ඉදිරියට සහ ඉහළට පොඩි කර, ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කරන්න, නමුත් ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන බර ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා ගන්න.
- කැක්කුමෙහි උච්චතම ස්ථානයට පැමිණි පසු, මොහොතක් අල්ලාගෙන පසුව සෙමින් ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම බර ස්ථායීව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ උදරය නියැලෙන බව සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්
- පාලිත චලනය: බර සහිත උඩිස් ක්‍රෙන්ච් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් භාවිතා කිරීමයි. ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ හෝ බර පැද්දීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය පිටුපසට හෝ බෙල්ලට තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- සුදුසු බර: අභියෝගාත්මක බරක් තෝරන්න, නමුත් නිවැරදි ආකෘතියෙන් ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වඩා හොඳය.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Weighted Overhead Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔවුන් ව්යායාම සමඟ ශක්තිමත් සහ පහසු වන පරිදි, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම කරන්නෙකු ඔවුන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් අධීක්‍ෂණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්?
- Decline Bench Weighted Crunch ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ පපුවට ඉහළින් බරක් තබාගෙන පහත වැටීමේ බංකුවක් මත වැතිර සිටීම, චලනයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීමයි.
- වාඩි වී සිටින බර උසුලන ක්‍රන්ච් සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ හිසට බරක් තබාගෙන ඔබේ උදරය පොඩි කරමින්.
- Cable Overhead Crunch යනු කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම, ක්‍රෙන්ච් සිදු කරන විට කේබලය පහළට ඇද දැමීම, ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමයි.
- Weighted Russian Twist, හරය මාංශ පේශිවලට අමතරව වක්‍ර ඉලක්ක කර ගනිමින් ක්‍රෙන්ච් චලන මුදුනේ කරකැවිල්ලක් ඇතුළත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්?
- රුසියානු කරකැවිල්ල තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, මූලික වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බර සහිත උඩිස් ක්‍රන්චස් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට වඩාත් පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි.
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස් වලට බර සහිත උඩිස් හැපීම් වලට අනුපූරක විය හැකිය, මන්ද ඒවාට ඉහළ සහ පහළ උදරය මෙන්ම ආනතියද ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන අතර බර සහිත උඩිස් හෙඩ් ක්‍රන්චස් වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච්
- බරින් යුත් උඩිස් ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- බර ඉණ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා උඩිස් ක්‍රච්
- බර කළ උදර අභ්යාස
- බර සමඟ උඩිස් ක්‍රන්ච්
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- බර සමඟ උදරය ශක්තිමත් කිරීම
- බර සහිත උඩිස් ක්‍රන්ච් තාක්ෂණය
- බර සමඟ උසස් ඉණ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති උඩිස් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
