බරැති ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති ක්‍රන්ච්
Weighted Crunch යනු උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කර, සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. සාමාන්‍ය හැපීම් වලට වඩා අභියෝගාත්මක විචලනයක් ලබා දෙන නිසා, මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට සහ උදරයේ නිර්වචනයට උපකාර වන බැවින් මිනිසුන් Weighted Crunches තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති ක්‍රන්ච්
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා, උකුලේ පළලින් සිටුවන්න.
- ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් කරකවන්න, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කර තබා ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී මිරිකීමෙන් ව්යාපාරයේ මුදුනේ තත්පරයක් රැඳී සිටින්න.
- ක්රමයෙන් ඔබව ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, පාලනය තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය බිමට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති ක්‍රන්ච්
- පාලිත චලනය: චලනය හරහා ඉක්මන් කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඔබට කොපමණ ක්‍රංචු කළ හැකිද යන්න නොව, ඔබට ඒවා කෙතරම් effectively ලදායී ලෙස කළ හැකිද යන්නයි. මන්දගාමී, පාලිත චලනය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- බර තැබීම: බර ඔබේ පපුවට සමීපව තබා ගන්න. එය තව දුරටත් රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ අත් සහ බෙල්ලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, ඔබේ උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අඩු කරයි.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ඔබ උඩු යටිකුරු වන විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ පිටුපසට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කිරීමට උපකාරී වේ
බරැති ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ආරම්භකයින් තමන් ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම ද යෝග්‍ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති ක්‍රන්ච්?
- Medicine Ball Weighted Crunch යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඖෂධ බෝලයක් ඔබේ අතේ තබාගෙන, ඔබ හැපෙන විට එය ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කර ගැනීමයි.
- Cable Weighted Crunch යනු කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, ඔබ හැපෙන විට බර පහතට ඇද දමයි.
- Plate Weighted Crunch යනු ක්‍රන්ච් සිදු කරන අතරතුර බර තහඩුවක් ඔබේ හිස පිටුපස තබා ගැනීමයි.
- Resistance Band Weighted Crunch යනු ඔබට පිටුපසින් නැංගුරම් ලා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, ඔබ හැපෙන විට ආතතිය ඇති කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති ක්‍රන්ච්?
- රුසියානු කරකැවීම්: රුසියානු ඇඹරීම් බරැති ක්‍රන්චස් විසින් ඉලක්ක කරන ලද වක්‍ර, නමුත් භ්‍රමණ චලනයකදී ක්‍රියා කරයි, එය මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ඉණ රේඛාව නිර්වචනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: බයිසිකල් ක්‍රංචස් බරැති ක්‍රන්චස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා ගුද මාර්ගයේ උදරය ('සික්ස්-පැක්' මාංශ පේශි) ඉලක්ක කර ගැනීම පමණක් නොව, සවිස්තරාත්මක උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් ආනත සහ උකුල නැමීම් වල නිරත වන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති ක්‍රන්ච්
- බර කිරන ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- Weighted Crunch සමඟ ඉණ ශක්තිමත් කිරීම
- Abs සඳහා බර කළ අභ්යාස
- Weighted Crunch සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා බරැති ක්‍රන්ච්
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- Weighted Crunch abdominal ව්‍යායාමය
- waistline සඳහා Weighted Crunch
- Weighted Crunch සමඟ දැඩි ඉණ ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
