බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි
Weighted Floor Crunch Feet on Bench ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම යටි පිටුපස සහ උකුල නැමීම් වල යෙදෙන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය, ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි
- නැවත බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඔබේ පාද බංකුව මත තදින් තබා ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් ඔබේ දණ දෙසට ඔසවන්න, බර ඔබේ පපුව මත ස්ථාවරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඔබේ උදරයේ හැකිලීම දැනෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරයේ යෙදී සිටීම සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීම සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි
- **පාලිත චලනය**: ඔබ ක්‍රෙන්ච් සිදු කරන විට, ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී භාවිත කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතු අතර, වේගවත් හා කලබල නොවිය යුතුය.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය**: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වන අතර රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළක්වයි.
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ඔබේ ශරීරය ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබීමයි
බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බෙන්ච් අභ්‍යාසය මත බර කළ මහල ක්‍රෙන්ච් පාද කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පළපුරුදු කෙනෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු මූලික සැසි අධීක්‍ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි?
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ ස්ථායී බෝල ක්‍රන්ච් ය, එහිදී ඔබ බිම වෙනුවට ස්ථායි බෝලයක් මත ක්‍රෙන්ච් සිදු කරයි, ව්‍යායාමයට සමතුලිතතාවයේ අංගයක් එක් කරයි.
- Decline Bench Crunch යනු ඔබ ඉහළ අබ්සය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරන ප්‍රතික්‍ෂේප කිරීමේ බංකුවක් මත ක්‍රංච් කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- Cable Crunch යනු ඔබ ප්‍රතිරෝධය සඳහා කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, ඔබට බර වඩාත් පහසු ලෙස සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Twist Crunch යනු විචලනය වන අතර එහිදී ඔබ ඇබයට අමතරව ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඇඹරීමේ මුදුනේ කරකැවිල්ලක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: භ්‍රමණ චලනයක් ඇතුළත් කිරීමෙන්, බයිසිකල් ක්රන්චස් ගුද මාර්ගයේ උදරය (බෙන්ච් මත බරැති මහලේ හැපෙන පාදවලට සමාන) ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, වඩාත් සවිස්තරාත්මක උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි.
- පාද එසවීම: බොහෝ මූලික ව්යායාම වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලබන පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් කකුල ඔසවා තැබීම බංකුව මත බරැති මහලේ හැපෙන පාදවලට අනුපූරක වේ. මෙමගින් සමස්ත ප්‍රධාන කලාපයේ සමතුලිත සංවර්ධනයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි
- Weighted Floor Crunch අභ්‍යාසය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ඉණ සඳහා බරැති ක්‍රංචස්
- බංකු මත පදනම් වූ ඉණ ව්යායාම
- ඉණ හැඩගැස්වීම සඳහා බරැති මහල හැපීම
- බර සහිත බංකු ක්රන්චස්
- Weighted Waistline ව්යායාම
- Weighted Floor Crunch සමග ඉණ මූර්ති කිරීම
- ඉණ සඳහා බරැති බංකු හැපීම
- බංකුව මත බර සහිත බිම හැපෙනසුළු.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බෙන්ච් මත බරැති මහල හැපෙන අඩි in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
