කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම යනු නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන, කොඳු ඇට පෙළ විසංයෝජනය කරන සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ප්රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට, පිටුපස තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට හෝ ඔවුන්ගේ සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමටත්, කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය අඩු කිරීමටත්, ඔබේ සිරුරේ පෙළගැස්ම සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ ඔබේ කන් වලින් ඈත් කරන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබ පිටුපස බිත්තියකින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ගලවනවා යැයි සිතමින් ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට වට කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වන තුරු හෝ ඔබට පහසු වන තාක් දුරට ඔබේ උදරය ඇතුළට ඇදගෙන ඔබේ යටි පතුළේ හොඳ දිගුවක් දැනේ.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වරකට එක් කශේරුකාව නැවත සකස් කර, අවශ්‍ය පරිදි ව්‍යායාමය නැවත ආරම්භ කරමින් සෙමින් ආපසු පෙරළන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- පාලිත චලනය: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කළ යුතුය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, එක් එක් කශේරුකාව එකින් එක ඉදිරියට නැමෙන බව සිතින් මවා ගනිමින්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ඉහළ සිට පහළට වක් වීමට පටන් ගන්න. මෙය ඔබ සැබවින්ම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන බව සහතික කිරීමට සහ උකුල් වල එල්ලා තැබීමට උපකාරී වේ.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ. ඔබේ කකුල් මත ඇදීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා වට කර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය ගැඹුරට දිගු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. දිගු කිරීම සැපපහසු විය යුතු අතර ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් හට Spine Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් මෘදු අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ නම්යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ද වැදගත් ය. ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු හෝ සහතික කළ යෝග හෝ පිලේට්ස් උපදේශකයෙකු වැනි පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ මෙම ව්යායාම කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- ස්ථාවර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඉණෙන් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස සහ දෑත් බිම දෙසට එල්ලා තැබීමට ඉඩ සලසයි.
- සුපයින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස දෙපැත්තට සෙලවීම ඇතුළත් වේ.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම යෝග ඉරියව්වට ඔබේ විලුඹ මත හිඳගෙන, ඔබේ නළල බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.
- Cat-Cow Spine Stretch: මෙම යෝග ඉරියව්වට හතර ගාතෙන් නැගීම, පසුව විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම සහ වටකුරු කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- දරුවාගේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ දිගේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
- Bridge Pose යනු කොන්දේ ස්ට්‍රෙච් සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරයි, කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීම වැඩි දියුණු කරයි, සහ සමස්ත පිටුපස නම්‍යතාවය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- සිරුරේ බර පිටුපස අභ්යාස
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ක්රම
- පිටුපස වේදනාව සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද
- ශරීර බර කොඳු ඇට පෙළ අභ්යාස
- පිටුපස වේදනාව සහන අභ්යාස.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
