උරස් පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරස් පාලම
උරස් පාලම යනු සංචලනය, නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන උරස් කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස් සහ උකුල් ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ ඉහළ සිරුරේ තද ගතිය අත්විඳින අයට සුදුසු වේ. පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරස් පාලම
- ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර ඔබේ හිස මෘදු ලෙස පසුපසට වැටීමට ඉඩ දෙන්න, ඔබේ ශරීරය සමඟ පාලමක් වැනි හැඩයක් සාදන්න.
- ඒ සමඟම, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ උරස් කොඳු ඇට පෙළ විවෘත කර ඔබේ පපුව සහ උරහිස් දිගු කරන්න.
- ගැඹුරු, ස්ථාවර හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තෙන් ලිහිල් කරන්න. ව්යායාම අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරස් පාලම
- **ශරීර පෙළගැස්ම**: ඔබේ ශරීරය නිසි පෙළගැස්මක තබා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් විය යුතු අතර, ඇඟිලි ඔබේ පාද දෙසට යොමු කළ යුතු අතර ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අත් හෝ පාද ඉතා පළල් හෝ ඉතා පටු ලෙස තැබීමයි, එය වික්රියා සහ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය**: සෙමින් සහ පාලනයෙන් පාලමේ ස්ථානයට සහ ඉන් පිටතට ගමන් කරන්න. තනතුරට පැමිණීමට ඉක්මන් නොවන්න හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා නොකරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, චලනය පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- **හුස්ම ගැනීම**: ව්‍යායාමය පුරාම ගැඹුරින් හා ස්ථාවරව හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය තුළ අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඔබ පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න
උරස් පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරස් පාලම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Thoracic Bridge අභ්යාසය කළ හැකි නමුත්, අවශ්ය නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඉතා ඉක්මනින් ගැඹුරට තල්ලු කරනවාට වඩා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ සහ උරහිස් වල සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා Thoracic Bridge ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර උරස් පාලම?
- අත් ප්‍රවේශය සහිත උරස් පාලම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පාලමේ පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් උරහිස් සංචලනය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි කරන අතරම සිවිලිම දෙසට එක් අතක් ළඟා වේ.
- උකුලේ ගිල්වීම සහිත උරස් පාලම: මෙම අනුවාදයට ඔබේ උකුල් බිමට ගිල්වා ඒවා නැවත ඉහළට එසවීම, ඔබේ ග්ලූටස් සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල නියැලීම වැඩි කරයි.
- දණහිස ටක් සහිත උරස් පාලම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පාලම් ස්ථානයේ සිටින විට ඔබේ පපුව දෙසට එක් දණහිසක් ඇලවීම, එය ගතික මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර ඔබේ පහළ උදරයේ සහ උකුල් වල නියැලීම වැඩි කරයි.
- භ්‍රමණය සහිත උරස් පාලම: මෙම අනුවාදය පාලම් පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ භ්‍රමණ චලනය ඇතුළත් වන අතර එමඟින් උරස් කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව සහ ආනත මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරස් පාලම?
- වාඩි වී සිටින උරස් දිගුව: උරස් පාලමට අනුපූරකව, මෙම ව්‍යායාමය උරස් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය පාලමේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව උරස් පාලමට අනුපූරකව පිටුපසට සහ ඉණට ගැඹුරට දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ දැඩි උරස් පාලම සිදු කිරීමෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියට සහාය වීම.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උරස් පාලම
- උරස් පාලම් ව්‍යායාමය
- සිරුරේ බර දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- උරස් පාලම් ව්‍යායාමය
- නම්යශීලීභාවය සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උරස් පාලම දිගු කිරීම
- ශරීර බර උරස් පාලම
- උරස් චලන අභ්යාස
- පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- සම්පූර්ණ ශරීරය දිගු කිරීමේ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උරස් පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
