ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

የባንድ ሊንግ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከየትኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት ወይም የሆድ ጡንቻዎቻቸውን በቀላሉ ለማሰማት ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

• እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና አንድ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ, ከዚያም ወደ ጣሪያው ቀስ ብለው ያሳድጉ እና የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ አጥብቀው ይጫኑ.
• አንዴ እግሮችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ከተቀመጡ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ አድርገው የባንዱ መሳብ ይቃወማሉ።
• የሚቀጥለው ተወካይ ከመጀመርዎ በፊት እግሮችዎ መሬቱን እንዲነኩ አይፍቀዱ ፣ ይልቁንም ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች እንዲያንዣብቡ ያድርጉ።
• በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት, በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን እና ተቃውሞን መያዙን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ቀጥ ብለው እያቆዩ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጣሪያው ያንሱ። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ባንዱ ተቃውሞ መስጠት አለበት. ጡንቻዎትን ሊወጠር እና ወደ ጉዳት ሊያመራ የሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• **ኮርዎን ያሳትፉ:** እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ የእግርዎ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ የእርስዎን መረጋጋት እና ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል፣ እንዲሁም እግርዎን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል።
• ** የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ እንዲጫኑ ያድርጉ: ** አንድ የተለመደ ስህተት የታችኛው ጀርባ እንዲሰራ መፍቀድ ነው

ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የባንዱ የውሸት እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጡንቻዎቻቸውን ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ በቀላል የመከላከያ ባንድ እና በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው። እንዲሁም ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መፈለግ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

• የባንዱ የውሸት እግር በመጠምዘዝ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ ግዴታዎችዎን በማሳተፍ እና ዋና መረጋጋትዎን ያሳድጋል።
• የባንዱ የውሸት እግር ከሂፕ ሊፍት ጋር ከፍ ማድረግ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ትንሽ የሂፕ ማንሳትን ያጠቃልላል ፣ ይህም የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና ግሉትን የበለጠ ያሳትፋል።
• የባንዱ ተኝቶ እግር ከጉልበት መታጠፍ ጋር ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያካትታል, ይህም መልመጃውን ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው የበለጠ ተደራሽ ያደርገዋል.
• የባንዱ ተኝቶ እግር ከላይ ባለው የልብ ምት ወደ ላይ ከፍ ይላል በእግሩ ማንሳት ከፍታ ላይ ትንሽ የመወዛወዝ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ ይህም በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

• "ባንድ ስኩዌትስ" እንደ ባንድ ሊንግ እግር ማሳደግ ያሉ ጉላቶችን እና ጭኖችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን በኮር እና ታችኛው ጀርባ ላይ በመስራት አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ስለሚያሳድግ ሌላው ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• "ባንድ ሂፕ ግፊቶች" በተጨማሪም ግሉተስ እና ሂፕ flexors ላይ ያነጣጠረ ነው እንደ እንዲሁ እግር ከፍ ጊዜ ውስጥ የተሰማሩ ጡንቻዎች, ስለዚህም በሂፕ ክልል ውስጥ ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ የሚያበረታታ ነው.