ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

ባንድ ላይ ሊንግ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ለመርዳት ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• እጆችዎን ከጎንዎ ያድርጓቸው ፣ መዳፎችዎ ለድጋፍ ወደ ታች ይመለከታሉ ፣ እና እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ያድርጉ።
• ቀጥ ብለው እያቆዩ እግሮችዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ከሰውነትዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ የቡድኑን ተቃውሞ ይጎትቱ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ የባንዱ መሳብ ይቃወማሉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ መሬት ላይ እንዲቆም ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ። በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያለውን ባንድ ይጠብቁ። እጆችዎ ከጎንዎ, መዳፎች ወደ ታች መሆን አለባቸው. ይህ አቀማመጥ መረጋጋትን ያረጋግጣል እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ ይረዳዎታል።
• ** ዘገምተኛ እና የተረጋጋ እንቅስቃሴ **: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት አንድ እግር ወደ ጣሪያው ቀጥ ብሎ ያንሱ. እንቅስቃሴው ከብዛቱ ይልቅ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ በማተኮር ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ማድረግ አለበት.
• ** ኮርዎን ያሳትፉ *** ይህ መልመጃ በእግርዎ ላይ ብቻ አይደለም። እንዲሁም ዋናዎን ለማሳተፍ ጥሩ መንገድ ነው። እግርዎን ሲያነሱ, ያረጋግጡ

ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ሊንግ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ተስማሚ ጥንካሬ ባለው የመከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝም አስፈላጊ ነው. መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለማግኘት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• ባንድ መዋሸት ነጠላ እግር ከፍ ማድረግ፡- ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ፣ ይህ እትም በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ይህም በእያንዳንዱ እግር ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ያሳድጋል።
• ባንድ ተኝቶ ቀጥ ያለ እግርን በሂፕ ግፊት ከፍ ያድርጉ፡ እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ በኋላ፣ ግሉትዎን ለማሳተፍ የሂፕ ግፊትን ይጨምሩ እና የሆድ ድርቀትዎን በብቃት ይቀንሱ።
• ባንድ ተኝታ ቀጥ ያለ እግር ከቁርጭምጭሚት ጋር ከፍ ያድርጉ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት እና የመቋቋም አቅም ይጨምራል፣ ይህም ጡንቻዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል።
• ባንድ ተኝቶ ቀጥ ያለ እግርን በማጣመም ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት፣ በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ጠመዝማዛ ጨምረው ግዳጅ የሆኑ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ተኝቷል ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• ፕላንክ፡ ፕላንክ የባንድ ሊንግ ቀጥ እግር ማሳደግን የሚያሟላው ዋና ጡንቻዎችን በተረጋጋ እና በአይሶሜትሪክ መንገድ በመስራት ሲሆን ይህም አጠቃላይ የኮር ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም ለእግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።
• ግሉቱ ድልድይ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ላይ ሊንግ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግን የሚያጠናቅቅ ሲሆን እነዚህም እግሮች በሚነሱበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ማንኛውንም የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።