ስሚዝ አንድ እግር Deadlift

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ስሚዝ አንድ እግር Deadlift

የ Smith One Leg Deadlift በዋነኛነት የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የጥንካሬ ልምምድ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የእግር እና የኮር ጥንካሬን ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ስለሚችል ፣ የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም መረጋጋት እና ድጋፍ ይሰጣል። ሰዎች ለተሻሻለ ሚዛን፣ ለተሻሻለ የጡንቻ ትርጉም፣ እና በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም ለማግኘት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ አንድ እግር Deadlift

• በአንድ እግሩ ላይ ቁም ፣ ትክክለኛውን እንበል ፣ እና በሁለቱም እጆችዎ ዘንዶውን እየያዙ ጉልበቶን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ።
• የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ እግርዎን ከኋላዎ ያንሱት ፣ ቀጥ አድርገው እና ​​ከጡንቻዎ ጋር መስመር ላይ ያድርጉት ፣ ሁለቱም ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ፣ አሞሌው በማሽኑ እየተመራ ወደ ታች ይወርዳል።
• የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ በማውረድ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ይጠቀሙ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ለተመሳሳይ ድግግሞሽ ተመሳሳይ እርምጃ ይውሰዱ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ አንድ እግር Deadlift

• ሚዛን፡ ይህ የአንድ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደመሆኑ መጠን ሚዛን ቁልፍ ነው። በሚሠራው እግር ላይ ክብደትዎን በእኩል መጠን ለማሰራጨት ይሞክሩ። ወደ አንድ ጎን ከመጠን በላይ ማዘንበልን ያስወግዱ, ይህም የተለመደ ስህተት እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል. ሚዛንህን ለማሻሻል ከፊትህ ባለው ቋሚ ነጥብ ላይ አተኩር።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው መሮጥ ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• የክብደት ምርጫ፡ መልመጃውን በትክክለኛው ቅፅ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ይጀምሩ። እንደ ጥንካሬዎ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ እና

ስሚዝ አንድ እግር Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ አንድ እግር Deadlift?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith One Leg Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በሚፈለገው ሚዛን እና ጥንካሬ ምክንያት ለጀማሪዎች የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ አንድ እግር Deadlift?

• የ Kettlebell One Leg Deadlift፡ ከስሚዝ ማሽን ይልቅ፣ ይህ ልዩነት የ kettlebell ይጠቀማል፣ ይህም የመያዣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• የ Barbell One Leg Deadlift፡ ይህ እትም ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተለየ የክብደት ስርጭት እና ሚዛን ተግዳሮት ይጨምራል።
• የ Resistance Band One Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት የተቃውሞ ባንድን ያጠቃልላል፣ ይህም በልምምድ ወቅት የጡንቻን እንቅስቃሴ እና ውጥረትን ለማሻሻል ይረዳል።
• The Bodyweight One Leg Deadlift: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ምንም ተጨማሪ ክብደት አይጠቀምም, በምትኩ ሚዛን, ቅርፅ እና የሰውነት ቁጥጥር ላይ ያተኩራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ አንድ እግር Deadlift?

• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ መልመጃ ግሉት እና ሃምstringን ጨምሮ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የስሚዝ አንድ እግር ዴድሊፍትን ጥቅሞች ሊያሳድግ የሚችል ተመሳሳይ የአንድ ወገን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሰጣል።
• የተረጋጋ ቦል ሃምትሪክ ኮርልስ፡- ይህ መልመጃ በተለይ በሞት ሊፍት ወቅት የተሰራውን ቁልፍ የጡንቻ ቡድንን በማነጣጠር የ Smith One Leg Deadliftን ያሟላል።