এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে মূলতঃ ভিতৰৰ উৰুৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যাৰ ফলত ভৰিৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা উন্নত হয়। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু ভৰিৰ ভাল গতিশীলতাৰ প্ৰয়োজনীয় কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায়ক হ’ব পাৰে, ক্ৰীড়া আৰু দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক স্বাস্থ্য উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• লাহে লাহে নিতম্বত আগলৈ হেলান দি পিঠিখন পোন কৰি আৰু মূৰটো ওপৰলৈ তুলি ৰাখক, যেতিয়ালৈকে আপুনি ভিতৰৰ উৰুত কোমল টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লওক।
• ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰখাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ওপৰলৈ তুলি লওক।
• এই ব্যায়াম ৩ৰ পৰা ৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক, বা আপোনাৰ প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি।

Ariketa egiteko aholkuak এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক অৱস্থান: এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ বাবে পিঠি পোন কৰি মজিয়াত বহি আৰম্ভ কৰক। ভৰি দুখন আৰামদায়ক দূৰত্বত মেলি দিব। ভৰিৰ আঙুলি আৰু আঁঠু দুটা ওপৰলৈ আঙুলিয়াই থকাটো নিশ্চিত কৰক। সোঁ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি ল’বলৈ আৰু কোনো ধৰণৰ টান বা আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ এই অৱস্থাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বৰ পৰা লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব। ভিতৰৰ উৰুত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। বাউন্সিং বা বেছি জোৰেৰে ঠেলি দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। ষ্ট্ৰেচ ক্ৰমান্বয়ে আৰু নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগে।
• ষ্ট্ৰেচ বজাই ৰাখক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত জিৰণি লওক। এইদৰে কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক

এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Adductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এক সাধাৰণ ব্যায়াম যিয়ে উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ সহায় কৰে, যাক এডাক্টৰ বুলিও কোৱা হয়। লাহে লাহে আৰু লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, সময়ৰ লগে লগে নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি কৰা। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই প্ৰথম অৱস্থাত প্ৰশিক্ষিত পেছাদাৰীৰ নিৰ্দেশনাত কৰাটো লাভজনক হ’ব পাৰে যাতে সঠিক ৰূপ নিশ্চিত হয় আৰু আঘাত ৰোধ কৰিব পৰা যায়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে উলম্বভাৱে থিয় হওক, ভৰি দুখন বহলকৈ মেলি দিয়ক আৰু লাহে লাহে এফালে হেলান দিয়ক, আপুনি হেলান দি থকা ফালৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখক।
• Supine Adductor Stretch: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে ৰাখে, তাৰ পিছত আঁঠু দুটা লাহে লাহে মাটিৰ ফালে ঠেলি দিয়ে।
• পাৰ্শ্বীয় লাংগ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে বহল স্থিতি লোৱা হয়, তাৰ পিছত আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি আপোনাৰ ওজন এফালে স্থানান্তৰ কৰা হয়, যাৰ ফলত পোন ভৰিখনৰ এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব পৰা যায়।
• বেং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাই আপুনি চাৰিওফালে তললৈ নামি যায়, লাহে লাহে আঁঠু দুটা আৰামদায়ক যিমান দূৰলৈকে বিস্তাৰ কৰে, তাৰ পিছত আপোনাৰ এডাক্ট টানিবলৈ আপোনাৰ গোৰোহাৰ ফালে উভতি বহিব

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• হাওঁফাওঁ: এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে একেলগে কাম কৰে কাৰণ ই এডাক্টৰকে ধৰি হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু উৰুৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি সুষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে আৰু শৰীৰৰ তলৰ সকলো পেশী সমানে শক্তিশালী আৰু ষ্ট্ৰেচ হোৱাটো নিশ্চিত কৰে।
• হিপ ব্ৰীজ: হিপ ব্ৰীজে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছ শক্তিশালী কৰি এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিয়ে হিপ প্ৰান্তিককৰণ আৰু গতিশীলতা সঠিকভাৱে বজাই ৰখাত সহায় কৰিব পাৰে, যিটো এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ সঠিক আৰু নিৰাপদে সম্পন্ন কৰাৰ এটা মূল কাৰক।