কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন
কেবল ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তি গঢ়ি তোলা ব্যায়াম, যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু গতিশীলতাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই উপকাৰী, বিশেষকৈ থ্ৰ’ইং বা ৰেকেট খেলৰ সৈতে জড়িতসকলৰ বাবে, আৰু যিকোনো ব্যক্তিয়ে নিজৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু কান্ধৰ আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ বিচৰাসকলৰ বাবে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে দৈনন্দিন কাম-কাজ আৰু খেলত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, ভাল ভংগীমা বৃদ্ধি পাব পাৰে, আৰু কান্ধৰ বিষ আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন
- কেবল মেচিনটো কঁকালৰ সমতললৈ সামঞ্জস্য কৰক আৰু মেচিনৰ পৰা আটাইতকৈ দূৰত থকা হাতখনেৰে হেণ্ডেলটো ধৰি লওক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ বাহুটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা হৈ আছে আৰু আপোনাৰ কঁকালটো আপোনাৰ শৰীৰৰ ওচৰত আছে।
- লাহে লাহে আগবাহুটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰাই মাটিৰ সমান্তৰাল নোহোৱালৈকে ঘূৰাই দিয়ক, কঁকালটো স্থবিৰ আৰু কাষৰ ওচৰত ৰাখক।
- কান্ধৰ পেশীবোৰত টান অনুভৱ কৰি এই অৱস্থাটো ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক।
- লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন
- **শুদ্ধ ভংগীমা**: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন পোন আৰু টাইট কোৰ বজাই ৰাখক। বেঁকা বা হেলনীয়া হোৱা এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পিঠিৰ টান হ’ব পাৰে আৰু পেশীৰ লক্ষ্য ভুল হ’ব পাৰে।
- **ধীৰ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: বাহ্যিক ঘূৰণ সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি ইয়াক লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে কৰে। জৰ্কি বা দ্ৰুত গতিবিধিৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে আৰু পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱা নহ’ব।
- **সোঁ কঁকালৰ স্থান**: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখিব লাগে আৰু ৯০ ডিগ্ৰী বেঁকা কৰিব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কঁকালটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি যাবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত কান্ধত টান আৰু অকাৰ্যকৰী ব্যায়াম হ’ব পাৰে।
- **অতিমাত্ৰা বৃদ্ধি এৰক**: আপোনাৰ বাহুটো ইয়াৰ স্বাভাৱিক গতিৰ পৰিসৰৰ বাহিৰলৈ ঘূৰাই নিদিব। অতিমাত্ৰা বঢ়ালে কান্ধৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে
কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?
হয়, নবীনসকলে Cable Standing Shoulder External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ উপৰিও কোনো প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে ব্যায়ামটোৰ তদাৰক কৰি সঠিক কৌশল ব্যৱহাৰ কৰাটো নিশ্চিত কৰাটো উপকাৰী। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু বেছি সোনকালে বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়াটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?
- ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত, কেবলৰ পৰিৱৰ্তে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যাৰ ফলত ই যিকোনো ঠাইতে কৰিব পৰা অধিক পৰ্টেবল বিকল্প।
- বহি থকা কেবল কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতা বহি থকাৰ সময়ত কৰা হয়, যিয়ে অধিক স্থিৰতা প্ৰদান কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ পেশীত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।
- এক-বাহুৰ কেবল থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাই এটা সময়ত এটা বাহুত গুৰুত্ব দিয়ে, যাৰ ফলত আপুনি প্ৰতিটো কান্ধত পৃথকে পৃথকে মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে যিকোনো ভাৰসাম্যহীনতা চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰিব পাৰে।
- হেলনীয়া বেঞ্চ কেবল কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতা হেলনীয়া বেঞ্চত পৰি থকাৰ সময়ত কৰা হয়, যিয়ে ব্যায়ামৰ বাবে এটা বেলেগ কোণ আৰু তীব্ৰতা প্ৰদান কৰিব পাৰে।
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?
- ফেচ পুল হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে কেবল ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ পৰিপূৰক, কিয়নো ই দুয়োটাই পষ্টেৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড আৰু ৰটেটৰ কফ পেশীৰ কাম কৰে, যিয়ে কান্ধৰ গতিশীলতা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
- ছিটেড ডাম্বল শ্বোল্ডাৰ প্ৰেছে কেবল ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰ'টেচনকো পৰিপূৰক কৰে, কাৰণ ই এণ্টেৰিয়ৰ ডেল্ট'ইডক লক্ষ্য কৰি লয়, বাহ্যিক ৰ'টেচন ব্যায়ামৰ সৈতে সংযুক্ত হ'লে সমগ্ৰ শ্বোল্ডাৰ কমপ্লেক্সৰ বাবে এটা সুষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
Loturiko gako-hitzak কেবল ষ্টেণ্ডিং কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন
- পিঠিৰ বাবে কেবল ৱৰ্কআউট
- কেবলৰ সহায়ত কান্ধ ঘূৰোৱাৰ ব্যায়াম
- কেবল থিয় হৈ কান্ধ ঘূৰোৱা
- পিঠি শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম
- কান্ধৰ পেশীৰ বাবে কেবল ব্যায়াম
- ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ ৰ’টেচন ৱৰ্কআউট
- কেবল মেচিনৰ পিছফালৰ ব্যায়াম
- বাহ্যিক ঘূৰণীয়া কান্ধৰ ৱৰ্কআউট
- কান্ধৰ শক্তিৰ বাবে কেবল ৱৰ্কআউট
- কেবল মেচিনৰ সৈতে পিঠিৰ পেশীৰ ৱৰ্কআউট।