ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Teres Major, Teres Minor
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Posterior

Sarrera ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

ডাম্বল বেঞ্চ চাপৰ্টেড এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ৱৰ্কআউট খেলুৱৈসকলৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ বেছবল বা টেনিছৰ দৰে বাহু বাহুৰ পুনৰাবৃত্তিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত, লগতে কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তিৰ বাবে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ কান্ধৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পাব পাৰি, আপোনাৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, আৰু ভৱিষ্যতে কান্ধৰ লগত জড়িত জটিলতাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কঁকালটো পোনে পোনে কান্ধৰ তলত আছে, আৰু আপোনাৰ হাতৰ তলুৱা ভৰিৰ ফালে মুখ কৰি আছে।
• লাহে লাহে আগবাহুটো বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, ডাম্বলটো ওপৰলৈ তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ আগবাহুটো আপোনাৰ শৰীৰৰ লগত লম্ব নহয়, আপোনাৰ কঁকাল আৰু ওপৰৰ বাহুটো স্থবিৰ কৰি ৰাখক।
• গতিৰ ওপৰত অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ডাম্বলটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক।
• আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আনটো বাহুলৈ সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: লাহে লাহে আগবাহুটো ওপৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, কঁকালটো আঁঠুৰ ওপৰত স্থবিৰ কৰি ৰাখক। ওজন তুলিবলৈ গতিবেগৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ নকৰি নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি ব্যৱহাৰ কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ওজন দোল খালে পেশীৰ টান হ’ব পাৰে আৰু লক্ষ্য পেশীবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে কাম নকৰে।
• উপযুক্ত ওজন: এনে এটা ওজন বাছক যিয়ে আপোনাক গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তি কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। যদি ওজন বেছি গধুৰ হয় তেন্তে ইয়াৰ ফলত ফৰ্ম বেয়া হ’ব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। যদি ই অতি লঘু হয়, তেন্তে ই আপোনাৰ পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে প্ৰত্যাহ্বান জনাব নোৱাৰে।
• হাতৰ কব্জিটো পোন কৰি ৰাখক: ব্যায়ামৰ সময়ত হাতৰ কব্জিটো বেঁকা কৰাটো পৰিহাৰ কৰক। হাতৰ কব্জিটো পোন কৰি ৰখা

ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

হয়, নবীনসকলে ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰণৰ অনুশীলন কৰিব পাৰে। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু নিশ্চিত হ’ব লাগে যে তেওঁলোকে সঠিক ৰূপত ব্যায়ামটো কৰি আছে। সঠিক কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ এজন প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে তত্বাৱধান বা গাইড কৰাটো বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• ষ্টেণ্ডিং ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত, আপুনি থিয় হৈ থকাৰ সময়ত ব্যায়াম কৰে, যিয়ে আপোনাৰ কোৰক জড়িত কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ভাৰসাম্য উন্নত কৰিব পাৰে।
• হেলনীয়া ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত হেলনীয়া বেঞ্চত শুই থাকে, যিয়ে গতিৰ কোণ সলনি কৰে আৰু কান্ধৰ পেশীৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি লয়।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাই ব্যায়ামত এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰে, যাৰ ফলত অবিৰত টান পোৱা যায় আৰু অসুবিধা বৃদ্ধি পায়।
• এক-বাহুৰ ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত এটাকৈ এটা বাহুৰে ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত আপুনি প্ৰতিটো কান্ধত পৃথকে পৃথকে মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে যিকোনো ভাৰসাম্যহীনতা চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• বহি থকা কেবল ৰো: এই ব্যায়ামে পিঠিৰ ৰম্ব’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছ পেশী শক্তিশালী কৰে, যিবোৰ ডাম্বল বেঞ্চ চাপৰ্টেড এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন আৰু অন্যান্য কান্ধৰ ব্যায়ামৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• ডাম্বল বাইচেপ কাৰ্ল: এই ব্যায়ামে বাইচেপছ শক্তিশালী কৰে, যিবোৰ ডাম্বল বেঞ্চ সমৰ্থিত বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ সময়ত কাম কৰা গৌণ পেশী, যাৰ ফলত বাহুৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি পায়।