থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, জিমলৈ যোৱা বা সঘনাই কান্ধৰ লৰচৰ কৰাৰ প্ৰয়োজনীয়তা থকা কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱা ব্যক্তি যেনে সাঁতোৰবিদ বা বেছবল খেলুৱৈৰ বাবে আদৰ্শ। আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰ'টেচন অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে কান্ধৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত হ'ব পাৰে, গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখি লাহে লাহে আগবাহু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, কঁকালত ৯০ ডিগ্ৰী কোণ বজাই ৰাখক।
- এই অৱস্থাত ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কান্ধৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত হৈ আছে।
- লাহে লাহে আগবাহু দুটা আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক, আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক।
- এই ব্যায়ামটো আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ থাকে আৰু আপোনাৰ পিঠিখন গোটেইখিনি পোন হৈ থাকে।
Ariketa egiteko aholkuak থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- কঁকালৰ অৱস্থান: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখিব লাগে আৰু কাষত সোমাই দিব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কঁকালটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি যাবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
- লেহেমীয়া আৰু স্থিৰ: ঘূৰ্ণন লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে কৰক। গতিবিধিৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ প্ৰলোভন এৰক বা ওজন দোলা দিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত ফৰ্ম বেয়া হ’ব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্য আঘাত হ’ব পাৰে।
- উপযুক্ত ওজন: লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। অতি গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিলে অনুচিত ৰূপ আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
- নিয়মীয়া বিৰতি: নিয়মীয়া বিৰতি লওক
থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
হয়, নবীনসকলে Standing Shoulder External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু নিৰাপদ ব্যায়াম যিয়ে ৰটেটৰ কফৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকে পথ প্ৰদৰ্শন কৰাটোও উপকাৰী।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
- ইলাষ্টিক বেণ্ড কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত ডাম্বল বা ওজনৰ পৰিৱৰ্তে ইলাষ্টিক ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে বেলেগ ধৰণৰ ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰিব পাৰে আৰু পেশীৰ সহনশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- শুই থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত শুই থকাৰ সময়ত ব্যায়ামটো কৰা হয়, হয় আপোনাৰ কাষত বা পিঠিত, যিয়ে ৰোটেটৰ কফৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি লোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।
- কেবল মেচিন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত এটা কেবল মেচিন ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে সমগ্ৰ গতিৰ পৰিসৰত অধিক সামঞ্জস্যপূৰ্ণ স্তৰৰ প্ৰতিৰোধ প্ৰদান কৰিব পাৰে।
- দেৱাল বা দুৱাৰমুখ টানি কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা প্ৰদান কৰিবলৈ দেৱাল বা দুৱাৰমুখ ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিটো ঘূৰ্ণনীয় কফ পেশীবোৰ টানি আৰু শক্তিশালী কৰাৰ এটা কোমল উপায় হ'ব পাৰে।
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
- ফেচ পুলে কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনকাৰীবোৰতো কাম কৰে, ঠিক ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ দৰেই, ভাল ভংগীমা বৃদ্ধি কৰে আৰু কান্ধৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে।
- বহি থকা শাৰীৰ ব্যায়ামে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশৰ ৰম্ব’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছ পেশী শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, যিবোৰ ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
Loturiko gako-hitzak থিয় হৈ থকা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- কেবল কান্ধ ঘূৰোৱাৰ ব্যায়াম
- পিঠি শক্তিশালী কৰা ৱৰ্কআউট
- কেবল মেচিনৰ পিছফালৰ ব্যায়াম
- কেবলৰ সৈতে কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- কান্ধৰ বাবে কেবল ব্যায়াম
- আপাৰ বেক কেবল ৱৰ্কআউট
- ৰটেটৰ কফৰ বাবে কেবল ৱৰ্কআউট
- কেবল মেচিন কান্ধ ঘূৰণ
- ষ্টেণ্ডিং শ্বোল্ডাৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন ৱৰ্কআউট
- কেবলৰ সৈতে পিঠিৰ পেশীৰ প্ৰশিক্ষণ