ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Teres Major, Teres Minor
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Posterior

Sarrera ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

ডাম্বল এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তি গঢ়ি তোলা ব্যায়াম, যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। বিশেষকৈ বেছবল বা টেনিছ খেলুৱৈৰ দৰে থ্ৰ’ইং বা অভাৰহেড মোচনৰ লগত জড়িত খেলুৱৈসকলৰ লগতে কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তিসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট ৱৰ্কআউট। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ কান্ধৰ গতিশীলতা উন্নত হ’ব পাৰে, আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পাব পাৰে, আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো সুস্থ, সুষম শক্তি বজাই ৰখাত সহায় কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক, আগবাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰাল আৰু হাতৰ তলুৱাখন ভিতৰলৈ মুখ কৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে আগবাহুটো বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, শৰীৰৰ পৰা আঁতৰত, ডাম্বলটো যিমান পাৰে ওপৰলৈ তুলি লওক আৰু কঁকাল আৰু ওপৰৰ বাহুটো স্থবিৰ কৰি ৰাখক।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক যাতে আপোনাৰ কান্ধৰ পেশীবোৰ জড়িত হৈ পৰে।
• লাহে লাহে ডাম্বলটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি সমগ্ৰ গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখিছে। আনটো বাহুলৈ যোৱাৰ আগতে আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• সোঁ কঁকালৰ অৱস্থান: কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক আৰু ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি ৰাখক। কঁকালটো আপোনাৰ কান্ধৰ লগত একে ৰেখাত ৰাখিব লাগে, ওপৰ বা তললৈ নহয়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কঁকালটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি যাবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: ডাম্বল তুলি লোৱা আৰু নমাই দিয়াৰ সময়ত গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব লাগে। জোকাৰণি বা খৰখেদাকৈ চলাচল এৰক, যিয়ে ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰাই নহয়, আঘাতৰ সম্ভাৱনাও বৃদ্ধি কৰে।
• উপযুক্ত ওজন: লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। অতি গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিলে আপুনি ফৰ্মত আপোচ কৰিব পাৰে আৰু নেতৃত্ব দিব পাৰে

ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

হয়, নবীনসকলে Dumbbell External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়াম ৰোটেটৰ কফ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ বাবে উপকাৰী। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীয়ে আপোনাক সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল দেখুৱাই দিয়াটো বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• এক-বাহুৰ ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই সংস্কৰণত, আপুনি এটাকৈ এটা বাহুৰ সৈতে ব্যায়াম কৰে, যাৰ ফলত আপুনি প্ৰতিটো কান্ধত পৃথকে পৃথকে মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে যিকোনো ভাৰসাম্যহীনতা চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰিব পাৰে।
• হেলনীয়া বেঞ্চ ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত হেলনীয়া বেঞ্চত মুখ তললৈ শুই থাকে, যিয়ে ব্যায়ামৰ কোণ সলনি কৰে আৰু কান্ধৰ পেশীৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি ল’ব পাৰে।
• ষ্টেণ্ডিং ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই সংস্কৰণ ষ্টেণ্ডিং আপ সম্পন্ন কৰা হয়, যিয়ে মূল পেশীসমূহক অধিক নিয়োজিত কৰিব পাৰে আৰু অধিক সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰিব পাৰে।
• আঁঠুৰ ওপৰত কঁকালৰ সৈতে ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কঁকালটো আঁঠুৰ ওপৰত থৈ দিয়ে, যিয়ে বাহুটোক স্থিৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু অধিক নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰ অনুমতি দিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• ফেচ পুল হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে ডাম্বল এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু ৰটেটৰ কফ পেশীৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিবোৰ বাহ্যিক ঘূৰণত লক্ষ্য কৰি লোৱা একে পেশীৰ গোট, যাৰ ফলত কান্ধৰ গতিশীলতা উন্নত কৰাত আৰু আঘাত ৰোধ কৰাত সহায় কৰে।
• শেষত, লেটাৰেল ৰেইজে ডাম্বল এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনকো পৰিপূৰক কৰে কাৰণ ই ডেল্ট’ইড আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ পেশীসমূহক কাম কৰে, কান্ধৰ পেশীৰ ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে আৰু সামগ্ৰিক কান্ধৰ স্বাস্থ্যত অৰিহণা যোগায়।