কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি

• Gorputz Atala: Tríceps, Goitza Artelak
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি

কঁকাল আৰু আগবাহুৰ নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম হৈছে এলব’ এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন-প্ৰ’নেচন ফৰআৰম ষ্ট্ৰেচ। এই বহুমুখী ষ্ট্ৰেচটো সকলোৰে বাবে উপযোগী, নিজৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব বিচৰা খেলুৱৈৰ পৰা আৰম্ভ কৰি আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা বা পেশীৰ টান লাঘৱ কৰিব বিচৰা ব্যক্তিলৈকে। এই ব্যায়ামক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু তেওঁলোকৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যক্ষম গতিবিধি উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি

• লাহে লাহে আগবাহুটো ঘূৰাই দিয়ক যাতে হাতৰ তলুৱাখন ওপৰলৈ মুখ কৰি থাকে, বাহুটো পোনকৈ আৰু কঁকালটো লক কৰি ৰাখক।
• এই চুপিনেটেড অৱস্থাত প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ আগবাহুত মৃদু টানি অনুভৱ কৰক।
• ইয়াৰ পিছত লাহে লাহে আগবাহুটো পুনৰ প্ৰাৰম্ভিক অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব, হাতৰ তলুৱাখন তললৈ মুখ কৰি।
• এই ব্যায়ামটো আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, চুপিনেচন আৰু প্ৰনেচনৰ মাজত পৰ্যায়ক্ৰমে, আৰু দুয়োটা বাহুৰ বাবে কৰাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি

• নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখক: কঁকালৰ এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন-প্ৰনেচন ফৰআৰম ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। জোকাৰণি বা লৰালৰিকৈ গতি কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ পেশীবোৰৰ টানি আৰু সংকোচনত গুৰুত্ব দি লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে আগবাঢ়িব লাগে।
• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ ব্যৱহাৰ কৰাটো নিশ্চিত কৰক। কঁকালৰ এক্সটেনচনৰ বাবে কঁকালত লক নকৰাকৈ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে বহল কৰক। চুপিনেচন-প্ৰ’নেচনৰ বাবে আগবাহু আৰু হাতৰ কব্জিটো যিমান পাৰি আৰামদায়কভাৱে প্ৰতিটো দিশতে ঘূৰাই দিব লাগে। গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ ব্যৱহাৰ নকৰিলে ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সীমিত হ’ব পাৰে।
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচিং এৰক: যদিও এই ব্যায়ামৰ সময়ত ষ্ট্ৰেচিং অনুভৱ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ

কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই Elbow Extension আৰু Supination-Pronation Forearm Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো সহজ আৰু কোমল, যাৰ ফলত নবীনসকলৰ বাবে সহজে পৰিবেশন কৰিব পৰা যায়। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা মূল গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) কঁকালৰ এক্সটেনচন ষ্ট্ৰেচ: হাতৰ তলুৱা ওপৰলৈ তুলি সন্মুখত হাতখন আগবঢ়াই দিব। হাতখন মজিয়াৰ ফালে আঙুলিয়াই হাতখন বেঁকা কৰক। আনখন হাতেৰে হাতৰ কব্জিটো লাহে লাহে আৰু বেঁকা কৰক যেতিয়ালৈকে আগবাহুত মৃদুৰ পৰা মধ্যমীয়া টানি অনুভৱ নহয়। ২) চুপিনেচন-প্ৰ’নেচন ষ্ট্ৰেচ: হাতখন আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, হাতৰ তলুৱা ওপৰলৈ তুলি লওক। আপোনাৰ হাতৰ তলুৱাখন তললৈ ঘূৰাই দিয়ক আৰু তাৰ পিছত সম্পূৰ্ণ ঘূৰণৰ বাবে ওপৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক। মনত ৰাখিব, এই ষ্ট্ৰেচবোৰ কৰি থাকোঁতে কেতিয়াও কোনো বিষ অনুভৱ কৰা উচিত নহয়। যদি আপুনি কৰে, তেন্তে আপুনি হয়তো বহু দূৰলৈকে টানিছে আৰু আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ হ্ৰাস কৰিব লাগিব। যদি আপুনি ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি?

• ৱাল এলব' এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন-প্ৰ'নেচন ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি বেৰৰ ফালে থিয় হয়, আপোনাৰ হাতখন বাহিৰলৈ আগবঢ়াই দিয়ে আৰু আপোনাৰ হাতৰ তলুৱাখন বেৰৰ ওপৰত ৰাখে, তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ আগবাহুটো ঘূৰাই পেশীবোৰ টানিব।
• ওভাৰহেড এলব' এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন-প্ৰ'নেচন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ বাহুটো মূৰৰ ওপৰলৈ তুলি লোৱা, আপোনাৰ কঁকালটো বেঁকা কৰা আৰু আপোনাৰ আগবাহুটো ঘূৰাই আনখন হাতেৰে লাহে লাহে পিছলৈ ঠেলি দিয়াটো জড়িত হৈ থাকে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু চুপিনেচন-প্ৰ'নেচন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে, আপুনি আপোনাৰ কঁকাল বৃদ্ধি আৰু আপোনাৰ আগবাহু ঘূৰোৱাৰ সময়ত অতিৰিক্ত টান প্ৰদান কৰিবলৈ এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰে।
• ওজনযুক্ত কঁকালৰ প্ৰসাৰণ আৰু চুপিনেচন-প্ৰ’নেচন ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামত লাহে লাহে কঁকালটো বঢ়াই থাকোঁতে হাতত সৰু ওজন এটা ধৰি ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কঁকাল সম্প্ৰসাৰণ আৰু Supination - Pronation অগ্ৰবাহু টানি?

• ট্ৰাইচেপ ডিপ: ট্ৰাইচেপ ডিপবোৰে ট্ৰাইচেপ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয় যিবোৰ বাইচেপছৰ বিৰোধী পেশী। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে আপোনাৰ বাহুত শক্তিৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায়ক হ'ব পাৰে, যিয়ে এলব' এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন - প্ৰ'নেচন ফ'ৰআৰম ষ্ট্ৰেচৰ নিষ্পাদন আৰু ফলপ্ৰসূতাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ৰিষ্ট কাৰ্ল: ৰিষ্ট কাৰ্লে বিশেষভাৱে আগবাহুৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ চুপিনেচন আৰু প্ৰনেচনৰ গতিবিধিৰ সৈতে প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি আপুনি এলব' এক্সটেনচন আৰু চুপিনেচন - প্ৰ'নেচন ফৰআৰম ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।