আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

নিলিং হিল ডাউন একিলিছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ একিলিছ টেণ্ডনক লক্ষ্য কৰি লয়, ইয়াৰ নমনীয়তা আৰু শক্তিত সহায় কৰে। খেলুৱৈ, বিশেষকৈ দৌৰবিদ আৰু উচ্চ প্ৰভাৱৰ খেলৰ সৈতে জড়িতসকলৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৱৰ্কআউট, কাৰণ ই ভৰিৰ তলৰ অংশত টান বা টান হোৱাৰ সৈতে জড়িত আঘাত ৰোধ কৰাত সহায় কৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ কৰ্মক্ষমতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু একিলিছ টেণ্ডোনাইটিছৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• পিছফালৰ ভৰিখনৰ গোৰোহাটো লাহে লাহে তললৈ মজিয়াৰ ফালে টিপি দিয়ক, পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু পিছফালৰ আঁঠুটো মজিয়াৰ সংস্পৰ্শত ৰাখক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডন আৰু পোৱালিৰ পেশীত টানি থকা অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচটো এৰি দি আনখন ভৰিলৈ সলনি কৰক, এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• উত্তম ফলাফলৰ বাবে প্ৰতিখন ভৰিত এই ষ্ট্ৰেচ ২ৰ পৰা ৩ বাৰ কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• গোৰোহা তললৈ ৰাখক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পিছফালৰ ভৰিৰ গোৰোহা মাটিৰ পৰা তুলি লোৱা। একিলিছ টেণ্ডন ফলপ্ৰসূভাৱে টানিবলৈ গোৰোহাটো তললৈ ৰখাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপোনাৰ গোৰোহাটো ওপৰলৈ উঠি যায় তেন্তে আপুনি ষ্ট্ৰেচৰ সম্পূৰ্ণ সুবিধা নাপাব।
• আগলৈ হেলান দিয়ক: ষ্ট্ৰেচত আগলৈ হেলান দিয়ক, কিন্তু শৰীৰটো উলম্ব আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক। বহুত আগলৈ হেলান দিলে বা স্লাউচিং কৰিলে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু পিঠিত টান পৰিব পাৰে।
• ষ্ট্ৰেচ ধৰি ৰাখক: সৰ্বাধিক লাভৰ বাবে ষ্ট্ৰেচটো কমেও ৩০ ছেকেণ্ড আৰু ১ মিনিটলৈকে ধৰি ৰাখক। ষ্ট্ৰেচৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাটো এটা সাধাৰণ ভুল, কিন্তু সেয়াই হৈছে

আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Kneeling Heel Down Achilles Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই একিলিছ টেণ্ডন আৰু পোৱালিৰ পেশীক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা সাধাৰণ ষ্ট্ৰেচ। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা মৌলিক গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আৰম্ভ কৰক। পিছফালৰ আঁঠুটোৱেই হ’ব লাগে যিটো আপুনি টানিছে। ২) পিছফালৰ ভৰিখন মাটিত সমতল কৰি ৰাখক। ৩) পিঠিখন পোনে পোনে আৰু পিছফালৰ গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি আগলৈ হেলান দিব লাগে। ৪/ ভৰিৰ তলৰ অংশৰ পিছফালে টানি থকাটো অনুভৱ কৰিব লাগে। মনত ৰাখিব গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব, আৰু বিষ অনুভৱ কৰিলে বেছি দূৰলৈ ঠেলি নিদিব। ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ আগতে অলপ ৱাৰ্ম আপ কৰাটোও ভাল। যদি আপোনাৰ কোনো স্বাস্থ্যজনিত চিন্তা বা আঘাত আছে, তেন্তে যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং ৱাল ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি এটা ভৰি আগলৈ আৰু আনখন পিছলৈ বহলাই বেৰৰ সন্মুখত থিয় হয়। আপোনাৰ একিলিছ টানিবলৈ পিছফালৰ গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি বেৰত হেলান দিয়ক।
• হেলনীয়া বৰ্ড ষ্ট্ৰেচ: হেলনীয়া বৰ্ড বা ৱেজ ব্যৱহাৰ কৰি গোৰোহা তললৈ আৰু ভৰিৰ আঙুলি ওপৰলৈ তুলি ভৰিখন তাৰ ওপৰত ৰাখক। আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডন টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিয়ক।
• চিৰিৰ টানিব: চিৰিৰ ওপৰত ভৰিৰ আঙুলি আৰু গোৰোহা ওলমি থকা চিৰিৰ ওপৰত থিয় হওক। আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডন টানিবলৈ আপোনাৰ গোৰোহা চিৰিৰ স্তৰৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
• টাৱেল টানি ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি থাকোঁতে ভৰিৰ বলটোৰ চাৰিওফালে টাৱেল এখন লুপ কৰক। ভৰিখন পোন কৰি ৰাখি টাৱেলখন আপোনাৰ ফালে টানি লওক যাতে আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডন টানিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আঁঠু লৈ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

• বহি থকা পোৱালিৰ ষ্ট্ৰেচ: এইটো আন এটা ব্যায়াম যিয়ে আঁঠুৰ গোৰোহা তললৈ একিলিছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পোৱালিৰ পেশী আৰু একিলিছ টেণ্ডনকো লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু বেলেগ কোণৰ পৰা, এই অঞ্চলসমূহত নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু টানতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
• ডাউনৱাৰ্ড ডগ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই পোৱালি আৰু একিলিছ টেণ্ডনকে ধৰি সমগ্ৰ পশ্চাদ শৃংখলটো টানি আনে, যাৰ ফলত ই নিলিং হিল ডাউন একিলিছ ষ্ট্ৰেচৰ এক নিখুঁত পৰিপূৰক কাৰণ ই এই অঞ্চলসমূহত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা আৰু অধিক বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।