মিছা আঠা চেপি ধৰা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera মিছা আঠা চেপি ধৰা

লাইং গ্লুট স্কুইজ হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ব্যায়াম যিয়ে প্ৰধানকৈ গ্লুটিয়াল পেশীসমূহক শক্তিশালী আৰু টোন কৰে, যিয়ে এটা দৃঢ়, সু-আকৃতিৰ পশ্চাদ অংশত অৰিহণা যোগায়। ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ইয়াক শক্তি আৰু সহনশীলতাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি সহজেই সামঞ্জস্য কৰিব পাৰি। মানুহে এই ব্যায়ামটো তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব যাতে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি উন্নত হয়, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পায়, আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বাবে উন্নত সমৰ্থন হয়, যিয়ে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু কঁকালৰ বিষ কম কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala মিছা আঠা চেপি ধৰা

• হাত দুখন কাষত ৰাখক, হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি ৰাখক।
• আঁঠুৰ পৰা কান্ধলৈকে সৰল ৰেখা সৃষ্টি কৰি গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি লাহে লাহে নিতম্ব দুটা মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি লওক।
• কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে গতিৰ ওপৰত আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি ৰাখক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ এবছ নিয়োজিত হৈ আছে আৰু আপোনাৰ পিঠিখন খোলা নহয়।
• নিতম্ব দুটা পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak মিছা আঠা চেপি ধৰা

• আপোনাৰ গ্লুটছক নিয়োজিত কৰক: এই ব্যায়ামৰ মূল কথাটো হ'ল আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ বা হামষ্ট্ৰিংছ নহয়, আপোনাৰ গ্লুটছক নিয়োজিত কৰা। ইয়াৰ বাবে আপুনি নিতম্ববোৰ মাটিৰ পৰা তুলি লওঁতে আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি লওক। পিঠিৰ তলৰ অংশ বা হামষ্ট্ৰিং ব্যৱহাৰ কৰি নিতম্ব উঠাবলৈ কৰা সাধাৰণ ভুলটো এৰক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পোৱাই নহয়, আঘাতৰ সৃষ্টিও হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: শৰীৰে কান্ধৰ পৰা আঁঠুলৈকে সৰল ৰেখা গঠন নকৰালৈকে নিতম্ব ওপৰলৈ তুলি লওক। এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক, গতিৰ ওপৰত আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি ধৰিব। তাৰ পিছত, লাহে লাহে নিতম্ব দুটা তললৈ নমাই আনিব। গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগে আৰু...

মিছা আঠা চেপি ধৰা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete মিছা আঠা চেপি ধৰা?

হয়, নবীনসকলে Lying Glute Squeeze ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে গ্লুট পেশীক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু ইয়াৰ বাবে কোনো সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা মূল গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি মেটত পিঠিত শুই থাকিব লাগে। বাহু দুটা কাষত ৰাখক। ২) আপোনাৰ নিতম্ব মজিয়াৰ পৰা তুলি লওঁতে আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি লওক, আঁঠুৰ পৰা কান্ধলৈকে এটা সৰল ৰেখা সৃষ্টি কৰক। ৩) চেকেণ্ডটো কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিতম্ব দুটা পুনৰ মজিয়ালৈ নমাই দিয়ক। ৪) নিৰ্দিষ্ট সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে অনুশীলনটো পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব যে গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখিব লাগে আৰু পিঠিখনক অভাৰ-আৰ্চিং কৰাটো এৰক। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই কম সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। যদি আপুনি কোনো ব্যায়ামৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? মিছা আঠা চেপি ধৰা?

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে শুই থকা গ্লুট চেপি ধৰা: এই ভিন্নতাত আঁঠুৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰা হয় যাতে ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।
• গোৰোহাৰ ওজনৰ সৈতে শুই থকা আঠা চেপি ধৰা: এই ভিন্নতাত গোৰোহাৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰি ব্যায়ামত অধিক প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু প্ৰত্যাহ্বান যোগ কৰা হয়।
• ষ্টেবিলিটি বলৰ সৈতে শুই থকা গ্লুট চেপি ধৰা: এই ভিন্নতাত ব্যায়ামৰ সময়ত আঁঠুৰ মাজত ষ্টেবিলিটি বল এটা ৰাখি উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰ জড়িত কৰা হয়।
• হিপ এবডাকচনৰ সৈতে লেইং গ্লুট স্কুইজ: এই ভিন্নতাই চেপিৰ ওপৰত হিপ এবডাকচন মুভমেণ্ট যোগ কৰে, বাহিৰৰ উৰু আৰু গ্লুটছক অধিক তীব্ৰভাৱে কাম কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? মিছা আঠা চেপি ধৰা?

• হাওঁফাওঁ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে লাইং গ্লুট স্কুইজৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই একেটা পেশীৰ গোটত কাম কৰে, কিন্তু ইয়াত ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয়ও অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়, যিয়ে গ্লুট সক্ৰিয়কৰণৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• হিপ থ্ৰাষ্ট লাইং গ্লুট স্কুইজৰ বাবে এটা ডাঙৰ সংযোজন হ’ব পাৰে কাৰণ ই ব্ৰীজ পজিচনত গ্লুট পেশীসমূহৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে কেৱল গ্লুটছক শক্তিশালী কৰাই নহয়, হিপৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতাও উন্নত কৰাত সহায় কৰে।