ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি

• Gorputz Atala: Goty.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি

ঘূৰ্ণনীয় ডিঙিৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিটো নমনীয়তা বৃদ্ধি, টেনচনৰ পৰা উপশম আৰু আপোনাৰ ডিঙিৰ গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে। ডিঙিত জঠৰতা বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ যিসকলে কম্পিউটাৰত বহু সময় কাম কৰে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ডিঙিৰ বিষ কমোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে, ভংগীমা উন্নত হ’ব পাৰে আৰু ডিঙিৰ লগত জড়িত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি

• লাহে লাহে মূৰটো সোঁফালে ঘূৰাই ডিঙিৰ বাওঁফালে সামান্য টানি অনুভৱ নকৰালৈকে ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে মূৰটো কেন্দ্ৰীয় অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক, তাৰ পিছত লাহে লাহে বাওঁফালে ঘূৰাই ডিঙিৰ সোঁফালে সামান্য টানি অনুভৱ নকৰালৈকে আৰু ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
• মূৰটো আৰু এবাৰ কেন্দ্ৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, তাৰ পিছত লাহে লাহে সোঁফালে হেলনীয়া কৰক, কাণখন কান্ধৰ ফালে আনি ডিঙিৰ বাওঁফালে টানি অনুভৱ নকৰালৈকে ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক।
• শেষত মূৰটো কেন্দ্ৰলৈ ঘূৰাই আনি বাওঁফালে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, মূৰটো বাওঁফালে হেলনীয়া কৰি কাণখন কান্ধৰ ফালে আনি ডিঙিৰ সোঁফালে টানি অনুভৱ নকৰালৈকে আৰু ১৫-৩০ সময় ধৰি ৰাখক চেকেণ্ড।

Ariketa egiteko aholkuak ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি

• **মসৃণ গতি**: ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। জৰ্কি বা দ্ৰুত গতিবিধিয়ে আপোনাৰ ডিঙিৰ পেশীবোৰত টান দিব পাৰে, যাৰ ফলত অস্বস্তি বা আঘাত হ’ব পাৰে। ষ্ট্ৰেচৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ সাধাৰণ ভুলটো এৰক।
• **Don’t Overstretch**: বিষ নহয়, মৃদু টান অনুভৱ হোৱালৈকেহে টানি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল আপোনাৰ কম্ফাৰ্ট জ’নৰ কাষেৰে ঠেলি দিয়া, যাৰ ফলত পেশীৰ টান বা ক্ষতি হ’ব পাৰে।
• **আপোনাৰ উশাহ ব্যৱহাৰ কৰক**: গোটেই ষ্ট্ৰেচটোত গভীৰভাৱে আৰু অবিৰতভাৱে উশাহ লওক। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ শিথিল হয় আৰু গভীৰ টানিব পৰা যায়। উশাহ বন্ধ নকৰিব, ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত বহুতে কৰা ভুল।
• **সামঞ্জস্যতাই মূল**: সৰ্বাধিক পাবলৈ

ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই Rotating Neck Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ডিঙিৰ টান আৰু জঠৰতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ এটা মৌলিক উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১/ পোনে পোনে বহি বা থিয় হব। ২) লাহে লাহে মূৰটো সোঁফালে ঘূৰাই দিব যেতিয়ালৈকে আপুনি সামান্য টানি অনুভৱ নকৰে। নিশ্চিতভাৱে চিবুকটো ওপৰলৈ বা তললৈ নমাই নিদিব। ৩) ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৪) লাহে লাহে মূৰটো বাওঁফালে ঘূৰাই দিব যেতিয়ালৈকে আপুনি সামান্য টানি অনুভৱ নকৰে। ৫) ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৬) ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, গতিবিধি সদায় মসৃণ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব লাগে। কেতিয়াও ডিঙিটো জোৰকৈ এটা অৱস্থাত ৰাখিব নালাগে, আৰু কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক। যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাত নতুন বা স্বাস্থ্যৰ কোনো চিন্তা আছে তেন্তে স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰী বা প্ৰশিক্ষিত ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি?

• লেটাৰেল নেক ফ্লেক্সন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পোনে পোনে থিয় হৈ মূৰটো লাহে লাহে এফালে হেলনীয়া কৰি কাণখন কান্ধৰ ওচৰলৈ লৈ যায়, তাৰ পিছত আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰে।
• ডিঙিৰ ঘূৰ্ণন টানি: এই সংস্কৰণত থিয় হৈ বা উলম্বভাৱে বহি লাহে লাহে মূৰটো এটা ফালৰ পৰা আনটো ফাললৈ ঘূৰাই, প্ৰতিটো ফালে কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰখা জড়িত।
• লিভেটৰ স্কেপুলে ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচে আপোনাৰ মূৰটো এফালে ঘূৰাই ডিঙিৰ পিছফালৰ অংশটোক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু তাৰ পিছত ইয়াক তললৈ হেলনীয়া কৰে যেন আপোনাৰ বগলীৰ ফালে চাই থাকে।
• ডিঙিৰ সম্প্ৰসাৰণ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পোনে পোনে থিয় হয় বা বহি থাকে, তাৰ পিছত সাৱধানে মূৰটো পিছলৈ হেলনীয়া কৰি চিলিং চায়, ডিঙিৰ সন্মুখভাগ টানিব।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি?

• আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচ: আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিবোৰ ডিঙিৰ অস্বস্তি হ’লে প্ৰায়ে টান হৈ পৰে, যিয়ে ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু ডিঙিৰ টান দূৰ কৰে।
• বুকুৰ টান: ঘূৰ্ণনশীল ডিঙিৰ টানি লোৱাৰ পৰিপূৰক হিচাপে বুকুৰ টানি লোৱাটোৱে বুকুৰ পেশীবোৰ মুকলি কৰাত সহায় কৰে, যিবোৰ প্ৰায়ে টান হ’ব পাৰে আৰু ভংগীমা বেয়া হ’ব পাৰে, যাৰ ফলত ডিঙিৰ অস্বস্তিৰ সৃষ্টি হয়; ই শৰীৰৰ উন্নত প্ৰান্তিককৰণৰ সহায় কৰে, ডিঙিত হোৱা টান কমায়।