ৰটেটৰ কফ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ৰটেটৰ কফ

ৰটেটৰ কফ ব্যায়াম হৈছে এক উপকাৰী ৱৰ্কআউট যিয়ে বিশেষভাৱে কান্ধৰ গাঁঠিৰ চাৰিওফালে থকা সৰু পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে স্থিৰতাত সহায় কৰে আৰু বহল পৰিসৰৰ গতিৰ অনুমতি দিয়ে। বিশেষকৈ নিক্ষেপ খেলৰ লগত জড়িত খেলুৱৈ, কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তি বা শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ শক্তিশালী কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপযোগী। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিসকলে সম্ভাৱনাময়ভাৱে ক্ৰীড়াত নিজৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে, কান্ধৰ আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য বজাই ৰাখিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰটেটৰ কফ

• হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি কঁকাল দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক, আৰু ওপৰৰ বাহু দুটা মাটিৰ সমান্তৰালভাৱে ৰাখক।
• লাহে লাহে আগবাহু দুটা ওপৰলৈ ঘূৰাই ঘূৰাই কঁকাল দুটা কাষৰ ওচৰত ৰাখক, যেতিয়ালৈকে হাতৰ তলুৱা আগলৈ মুখ কৰি নাথাকে।
• কান্ধৰ পেশীবোৰত টান অনুভৱ কৰি এই অৱস্থাটো ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে বাহু দুটা পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক, এই গতি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰটেটৰ কফ

• সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখক: মানুহে প্ৰায়ে কৰা এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাটো। মেৰুদণ্ড পোনে পোনে আৰু কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখিব লাগে। কান্ধ দুটা কুঁজৰাই বা ঘূৰণীয়া কৰাটো এৰক কাৰণ ই আপোনাৰ ৰটেটৰ কফ পেশীবোৰত অযথা চাপ পেলাব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক: যেতিয়া আপুনি মাত্ৰ ৰটেটৰ কফ ব্যায়ামৰ সৈতে আৰম্ভ কৰিছে, তেতিয়া লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো ভাল। কাৰণ ৰোটেটৰ কফৰ পেশীবোৰ তুলনামূলকভাৱে সৰু আৰু অতিৰিক্ত বোজা দিলে সহজেই আঘাত পাব পাৰে। আপোনাৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক।
• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: পৰিৱেশন কৰাৰ সময়ত জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক

ৰটেটৰ কফ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰটেটৰ কফ?

হয়, নবীনসকলে ৰটেটৰ কফ ব্যায়াম কৰিব পাৰে। আচলতে কান্ধৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ আপোনাৰ ৰুটিনত সেইবোৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো বাঞ্ছনীয়। কিন্তু এই পেশীবোৰত টান নপৰাকৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথম অৱস্থাত শাৰীৰিক চিকিৎসক বা প্ৰশিক্ষিত ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ নিৰ্দেশনাত এই ব্যায়ামসমূহ শিকিলে লাভজনক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰটেটৰ কফ?

• ইনফ্ৰাস্পিনেটাছ আন এটা ভিন্নতা, কান্ধৰ ঘূৰ্ণন আৰু প্ৰসাৰণৰ বাবে দায়বদ্ধ।
• টেৰেছ মাইনৰ হৈছে ৰটেটৰ কফৰ এটা সৰু পেশী, যিয়ে হিউমেৰাছৰ বাহ্যিক ঘূৰণত সহায় কৰে।
• ছাবস্কেপুলাৰিছ হৈছে আটাইতকৈ ডাঙৰ ৰটেটৰ কফ পেশী, যিয়ে বাহুটোক ভিতৰলৈ ঘূৰোৱাৰ ক্ষমতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
• টেৰেছ মেজৰ কাৰিকৰীভাৱে ৰোটেটৰ কফৰ অংশ নহ’লেও কান্ধৰ গতি আৰু স্থিৰতাত ইয়াৰ ভূমিকাৰ বাবে ইয়াৰ সৈতে প্ৰায়ে জড়িত হৈ থাকে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰটেটৰ কফ?

• লেটাৰেল ৰেইজ হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ডেল্ট’ইড পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ৰটেটৰ কফৰ পৰিপূৰক। এই পেশীবোৰে ৰটেটৰ কফৰ সৈতে একেলগে কাম কৰি কান্ধৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত ৰটেটৰ কফৰ ওপৰত অযথা টান হ্ৰাস পায়।
• স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন ব্যায়াম উপকাৰী কাৰণ ই ৰম্ব’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছ পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়। এই পেশীবোৰ কান্ধৰ গিৰ্ডলৰ সঠিক ভংগীমা আৰু প্ৰান্তিককৰণ বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, যিয়ে পাছলৈ ৰটেটৰ কফৰ ওপৰত চাপ কমোৱাত সহায় কৰে।