ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ

ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ পেশীৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যিয়ে গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। বেছবল বা সাঁতোৰৰ দৰে বাহুৰ পুনৰাবৃত্তিমূলক গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত ব্যক্তিৰ লগতে কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৱৰ্কআউট। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ফিটনেছ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে তেওঁলোকৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কান্ধৰ অস্বস্তি ৰোধ কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ

• কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক, হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি লওক।
• লাহে লাহে আগবাহুটো শৰীৰৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে হাতখনে চিলিঙৰ ফালে আঙুলিয়াই নিদিয়ে, কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখক।
• এই অৱস্থাত ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, কান্ধত টান অনুভৱ কৰি।
• লাহে লাহে বাহুটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনি আনখন বাহুত ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখক: ষ্ট্ৰেচ কৰি থাকোঁতে নিশ্চিত হওক যে পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিব লাগে আৰু কান্ধৰ ব্লেডবোৰ অলপ একেলগে টানিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ডিঙি আৰু মেৰুদণ্ডত অপ্ৰয়োজনীয় টান নপৰে। কান্ধ দুটা কুঁজৰাই বা শৰীৰটো পেচোৱাটো এৰক, কিয়নো এই ভুল ভংগীমাবোৰে আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: বাহুটো বেছি দূৰলৈ বা বেছি বেগেৰে টানি টানি জোৰকৈ টানিব নালাগে। এইটো এটা সাধাৰণ ভুল যাৰ ফলত পেশী ফাটিব পাৰে। বৰঞ্চ লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচটো এনেদৰে বৃদ্ধি কৰি মৃদু টেনচন অনুভৱ কৰিব আৰু তাতেই ধৰি ৰাখক। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক।
• সামঞ্জস্যপূৰ্ণ উশাহ-নিশাহ: আন এটা সাধাৰণ

ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Rotator Cff Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কান্ধৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে, আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ ই এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম। অৱশ্যে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি সঠিকভাৱে ব্যায়ামৰ কাম কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকে আপোনাক ব্যায়ামটোৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ?

• দুৱাৰৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি এটা দুৱাৰমুখত থিয় হৈ আপোনাৰ হাত দুখন দুয়োফালে ৰাখে, ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি, তাৰ পিছত ৰটেটৰ কফ টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিয়ে।
• টাৱেল ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত দুয়োহাতেৰে পিঠিৰ পিছফালে টাৱেল ধৰি ৰখা, আৰু ওপৰৰ হাতখনেৰে লাহে লাহে ওপৰলৈ টানি তলৰ বাহুত ৰটেটৰ কফ টানি লোৱা।
• ওভাৰহেড ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ বাহুটো মূৰৰ ওপৰত উপনীত হৈ কঁকালত বেঁকা কৰি বিপৰীত হাতেৰে কঁকালত লাহে লাহে পিছলৈ ঠেলি দিয়াটো জড়িত হৈ থাকে।
• শুই থকা বাহ্যিক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ: এইটো কাষত শুই, তলৰ বাহুটো কঁকালত বেঁকা কৰি আৰু হাতখন পেটৰ ওপৰত থৈ, তাৰ পিছত হাতৰ পিছফালটো লাহে লাহে চিলিঙৰ ফালে তুলি লৈ কৰা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচ?

• "ইণ্টাৰনেল ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচ" আন এক উপকাৰী ব্যায়াম, কিয়নো ই ৰটেটৰ কফৰ ভিতৰৰ পেশীত কাম কৰে, কান্ধৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰি ৰটেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক।
• "ক্ৰছ-বডি শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ" ৰ'টেটৰ কফ ষ্ট্ৰেচৰ এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই কান্ধৰ পিছফালৰ অংশ আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশক লক্ষ্য কৰি গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰে আৰু ভাল ভংগীমাৰ প্ৰসাৰ ঘটায়।