স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন

Scapula Retraction Protraction exercise হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট যিয়ে মূলতঃ পিঠিৰ ওপৰৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, ভংগীমা উন্নত কৰে আৰু কান্ধ আৰু ডিঙিৰ বিষৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, বিশেষকৈ যিসকলে দীঘলীয়া সময় বহি বহি থাকে বা বহি থকা জীৱনশৈলী থাকে। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে নিজৰ কান্ধৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, ভংগীমা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ টান কম কৰিব পাৰে, যিয়ে সামগ্ৰিক শাৰীৰিক সুস্থতাত অৰিহণা যোগায়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন

• বাহু দুটা পোন কৰি ৰাখি কান্ধৰ ব্লেডবোৰ ইটোৱে সিটোৰ ফালে পিছলৈ টানিব যেন আপুনি সিহঁতৰ মাজত পেঞ্চিল ধৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰিছে। এইটোৱেই হৈছে ব্যায়ামৰ প্ৰত্যাহাৰ অংশ।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে কান্ধৰ ব্লেডবোৰ আঁতৰাই দিয়ক, যিমান পাৰে আগলৈ ঠেলি দিয়ক। এইটোৱেই হৈছে ব্যায়ামৰ প্ৰট্ৰেকচন অংশ।
• এই দীঘলীয়া অৱস্থাটো কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত নিৰপেক্ষ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• এই প্ৰক্ৰিয়াটো আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ হাত দুখন পোন আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো গোটেইখিনি সময়ত থিয় হৈ থাকে।

Ariketa egiteko aholkuak স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন

• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: এই অনুশীলন গতিৰ বিষয়ে নহয় নিয়ন্ত্ৰণৰ বিষয়েহে। লাহে লাহে আৰু ইচ্ছাকৃতভাৱে ৰিট্ৰেকচন আৰু প্ৰট্ৰেকচন গতিবিধি সম্পন্ন কৰক। জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ টান হ’ব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। আপুনি কাম কৰা পেশীবোৰৰ ওপৰত মনোনিৱেশ কৰক আৰু নিশ্চিত হওক যে তেওঁলোকে কামটো কৰি আছে, গতিবেগ নহয়।
• **গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ**: আপোনাৰ scapulae সম্পূৰ্ণৰূপে প্ৰত্যাহাৰ আৰু দীঘলীয়া কৰাটো নিশ্চিত কৰক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ মাজেৰে নোযোৱা। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সীমিত হ’ব পাৰে আনকি সময়ৰ লগে লগে পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতাও হ’ব পাৰে।
• **শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল**: আপুনি আপোনাৰ স্কেপুলা প্ৰত্যাহাৰ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক

স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Scapula Retraction Protraction ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কান্ধৰ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ লগতে ভংগীমা উন্নত কৰাৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰা, সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰা আৰু লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। প্ৰথম অৱস্থাত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ তত্বাৱধানত এই ব্যায়াম কৰাটো নবীনসকলৰ বাবে সহায়ক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন?

• ফেচ টানি ব্যায়াম আন এটা ভিন্নতা, স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন আৰু প্ৰট্ৰেকচনত গুৰুত্ব দিয়াৰ লগতে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধৰ পেশীবোৰকো জড়িত কৰা হয়।
• ডাম্বল ৰো ব্যায়াম হৈছে একপক্ষীয় প্ৰশিক্ষণৰ অনুমতি দিয়া এক ভিন্নতা, যিয়ে শৰীৰৰ দুয়োফালৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
• ষ্টেণ্ডিং বেণ্ড ৰো হৈছে স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচনৰ কম প্ৰভাৱৰ ভিন্নতা, যিয়ে পেশীসমূহক প্ৰত্যাহ্বান জনাবলৈ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰে।
• একক-বাহুৰ কেবল শাৰী হৈছে এনে এটা ভিন্নতা যিয়ে অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ অনুমতি দিয়ে আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ, কান্ধ আৰু বাহুৰ পেশীসমূহক পৃথকে পৃথকে লক্ষ্য কৰি লয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? স্কেপুলা ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচন?

• পুছ-আপ প্লাছ ব্যায়ামে স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচনকো পৰিপূৰক কৰে কাৰণ ই চেৰেটাছ এণ্টেৰিয়ৰ পেশীক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰশিক্ষণ দিয়ে, যিয়ে স্কেপুলাৰ প্ৰট্ৰেকচনত মূল ভূমিকা পালন কৰে, গতিৰ পৰিসৰ আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।
• শেষত, ফেচ পুল ব্যায়ামে পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু ওপৰৰ ফান্দকে ধৰি পশ্চাৎ কান্ধৰ পেশীসমূহৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰি স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন প্ৰট্ৰেকচনৰ পৰিপূৰক, যিবোৰ সঠিক স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন বজাই ৰখা আৰু উন্নত ভংগীমাৰ প্ৰান্তিককৰণৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।