ইৰেক্টৰ স্পাইনে

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ইৰেক্টৰ স্পাইনে

ইৰেক্টৰ স্পাইনে ব্যায়াম হৈছে শক্তি গঢ়ি তোলা ৱৰ্কআউট যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ কাষৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ভংগীমা উন্নত কৰে, কঁকালৰ বিষৰ পৰা উপশম দিয়ে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে কঁকালৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰে। বিশেষকৈ যিসকল ব্যক্তিয়ে বহু সময় বহি বহি থাকে বা পিঠিত হেঁচা প্ৰয়োগ কৰা কামত নিয়োজিত ব্যক্তিৰ বাবে ই উপকাৰী। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব যাতে পিঠিৰ আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰি, মূলৰ স্থিৰতা উন্নত হয় আৰু সুস্থ, ভালদৰে প্ৰান্তিককৃত মেৰুদণ্ডৰ প্ৰসাৰ হয়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ইৰেক্টৰ স্পাইনে

• শৰীৰটো পোন কৰি ৰাখক, বাহু দুটা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি ৰাখক বা হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক।
• পিঠিখন সমতল কৰি ৰাখি যিমান পাৰে কঁকালত লাহে লাহে আগলৈ বেঁকা হওক, ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ইৰেক্টৰ স্পাইনে পেশীবোৰ টানিব।
• লাহে লাহে আপোনাৰ ধড়ক পুনৰ প্ৰাৰম্ভিক অৱস্থালৈ তুলি লওক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ পিঠিখন আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ সৈতে একে শাৰীত আছে।
• সঠিক ৰূপ আৰু নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই অনুশীলন পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ইৰেক্টৰ স্পাইনে

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক। লক্ষ্য হ’ল শৰীৰটো যিমান পাৰি ওপৰলৈ তুলি লোৱা নহয়, বৰঞ্চ পিঠিৰ তলৰ অংশৰ লগত শৰীৰটো লাইনত নথকালৈকে তুলি লোৱা। বেছি ওপৰলৈ বা বেছি সোনকালে তুলিলে আপোনাৰ পিঠিৰ পেশীবোৰ টান হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ লাহে লাহে নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো তুলি লওক, ওপৰত অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থিৰ হৈ পৰে, কঁকালৰ তলৰ অংশটো সুৰক্ষিত হয় আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক হয়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল মূল অংশটো শিথিল কৰা, যিটোৱে কৰিব পাৰে

ইৰেক্টৰ স্পাইনে Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ইৰেক্টৰ স্পাইনে?

হয়, নবীনসকলে Erector Spinae ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ তেওঁলোকে সহজ, কম তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। পেশীবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে কাম কৰিবলৈ আৰু টান বা আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল শিকিব লাগে। ইৰেক্টৰ স্পাইনেক লক্ষ্য কৰি লোৱা কিছুমান নবীন-বন্ধুত্বপূৰ্ণ ব্যায়ামৰ ভিতৰত আছে: ১) চৰাই কুকুৰ: এই ব্যায়ামে আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু পেটৰ পেশী শক্তিশালী কৰে। চাৰিওখন ভৰিৰে আৰম্ভ কৰি এটা হাত আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ক আৰু বিপৰীত ভৰিখন পিছফালে আগবঢ়াই দিয়ক। আনখন হাত আৰু ভৰিৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক। ২) বেক এক্সটেনচন: এইটো জিম মেচিন বা ষ্টেবিলিটি বলত কৰিব পাৰি। মুখ তললৈ শুই ডিঙিটো নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখি লাহে লাহে ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লওক। ৩) দলং: আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি পিঠিত শুই থাকিব লাগে। আঁঠু, নিতম্ব আৰু কান্ধ দুটা সৰল ৰেখা গঠন নোহোৱালৈকে নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক। ৪/ ছুপাৰমেন: মুখ তললৈ মজিয়াত শুই থাকিব লাগে

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ইৰেক্টৰ স্পাইনে?

• লংগিচিমাছ হৈছে ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ আন এটা ভিন্নতা, আৰু ইয়াৰ তিনিটা অংশও আছে: লংগিচিমাছ থ'ৰেচিছ, লংগিচিমাছ চাৰ্ভিচিছ আৰু লংগিচিমাছ কেপিটিছ।
• ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ আটাইতকৈ সৰু আৰু মধ্যৱৰ্তী উপাদান স্পাইনালিছক স্পাইনালিছ থ’ৰেচিছ, স্পাইনালিছ চাৰ্ভিচিছ আৰু স্পাইনালিছ কেপিটিছত বিভক্ত কৰা হয়।
• ইন্টাৰট্ৰেন্সভাৰ্চাৰী লেটাৰেলেছ লম্ব'ৰামক সাধাৰণতে ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ ভিতৰত শ্ৰেণীভুক্ত কৰা নহয় যদিও কেতিয়াবা মেৰুদণ্ডৰ পাৰ্শ্বীয় মোচন আৰু সম্প্ৰসাৰণত ইহঁতৰ ভূমিকাৰ বাবে অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়।
• মাল্টিফিডাছ, এটা গভীৰ পেশী যিয়ে বিস্তৃত হৈ থাকে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ইৰেক্টৰ স্পাইনে?

• বাৰ্ড ডগ ব্যায়ামে পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু মূল পেশী দুয়োটাকে লক্ষ্য কৰি ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু শক্তিশালী, অধিক সুষম মেৰুদণ্ডক প্ৰসাৰিত কৰে।
• ছুপাৰমেন ব্যায়ামে ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ পৰিপূৰকও কাৰণ ই বিশেষভাৱে মেৰুদণ্ডৰ কাষেৰে দৌৰি যোৱা পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত তেওঁলোকৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, যিয়ে কঁকালৰ বিষ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু ভাল ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।