ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ হৈছে ভৰিৰ তলৰ অংশ বিশেষকৈ শ্বিন আৰু পোৱালিৰ পেশীৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু টান হ্ৰাস কৰাৰ লক্ষ্যৰে এক উপকাৰী ব্যায়াম। দৌৰবিদ, খেলুৱৈ বা ভৰিৰ ওপৰত দীৰ্ঘ সময় কটোৱা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ, যিয়ে শ্বিন স্প্লিণ্ট আৰু ভৰিৰ অস্বস্তি দূৰ কৰাত সহায় কৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ কৰ্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• আঁঠুত বেঁকা হৈ সোঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি লওক আৰু সোঁহাতেৰে ভৰিৰ ওপৰ অংশ ধৰি ৰাখিবলৈ পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াওক।
• ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানি ঠেং আৰু উৰুৰ সন্মুখভাগ টানিব।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে ধড় পোন আৰু থিয় হৈ থকা ভৰিখন অলপ বেঁকা কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।
• ভৰিখন এৰি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ সঠিক স্থান: ভৰিৰ ওপৰ অংশ পিছফালে সুস্থিৰ পৃষ্ঠত ৰাখক, যেনে বেঞ্চ বা ষ্টেপ। ভৰিৰ আঙুলিবোৰ তললৈ আঙুলিয়াই দিব লাগে। ভাৰসাম্য হেৰুৱা আৰু সম্ভাৱ্য আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ ভৰিখন অস্থিৰ বা পিছল পৃষ্ঠত ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক।
• ক্ৰমান্বয়ে টানি: লাহে লাহে আগলৈ হেলান দি আপোনাৰ ঠেংত টানি অনুভৱ কৰিব। ষ্ট্ৰেচ বা বাউন্স জোৰকৈ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ কোমল, স্থিৰ টানি লোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
• ধৰি ৰাখক আৰু উশাহ লওক: গভীৰ, লাহে লাহে উশাহ লওঁতে প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।
• চুইচ চাইড: মনত ৰাখিব

ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Standing Shin Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো সহজ আৰু ইয়াৰ বাবে কোনো বিশেষ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নাই। ভৰিৰ তলৰ অংশৰ পেশীবোৰ টানিব পাৰে, যাক শ্বিন মাংসপেশী বা এণ্টেৰিয়ৰ টিবিয়ালিছ বুলি জনা যায়। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি নিশ্চিত নহয়, তেন্তে সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

• আঁঠু লোৱা শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি এটা আঁঠুৰ ওপৰত আঁঠু লৈ ভৰিৰ ওপৰ অংশ মাটিত লাহে লাহে হেঁচা মাৰি ধৰে, আপোনাৰ শ্বিনৰ সন্মুখভাগ টানি।
• ৱাল শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত বেৰৰ পৰা এফুট দূৰত থিয় হৈ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ভৰিৰ আঙুলি বেৰত আৰু গোৰোহা মাটিত ৰাখি শ্বিন টানিব লাগে।
• ফেন ৰোলাৰ শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি আপোনাৰ শ্বিনৰ তলত ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰে, পেশীবোৰ মালিচ আৰু ষ্ট্ৰেচ কৰিবলৈ আগলৈ পিছলৈ ৰোলিং কৰে।
• যোগভিত্তিক শ্বিন ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত ডাউনৱাৰ্ড ডগ বা এক্সটেণ্ডেড ট্ৰাইএংগল প’জৰ দৰে ভংগীমা জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে শ্বিন পেশীবোৰক ভাল ষ্ট্ৰেচ দিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচ?

• গোৰোহাৰ বৃত্ত: গোৰোহাৰ বৃত্তই গোৰোহাৰ সংযোগস্থলত গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰি ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে। এই বৃদ্ধি পোৱা গতিশীলতাই শ্বিন ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
• খোজ কঢ়াৰ হাওঁফাওঁ: খোজ কঢ়াৰ হাওঁফাওঁৱে শ্বিনকে ধৰি সমগ্ৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশটোক ৱৰ্কআউট কৰে, শ্বিন পেশীত শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তুলি ষ্টেণ্ডিং শ্বিন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিয়ে শ্বিন স্প্লিণ্ট আৰু অন্যান্য শ্বিন সম্পৰ্কীয় আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।