ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং ট’ আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে একিলিছ টেণ্ডন আৰু পোৱালিৰ পেশীৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক সহজ কিন্তু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। বিশেষকৈ দৌৰবিদ আৰু উচ্চ প্ৰভাৱৰ খেলৰ সৈতে জড়িত খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই আদৰ্শ, যিসকলৰ ভৰিৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী আৰু নমনীয়ৰ প্ৰয়োজন হয়। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে একিলিছ টেণ্ডোনাইটিছৰ দৰে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত হ'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু নিতম্ব দুটা লাহে লাহে আগলৈ হেঁচা মাৰি ধৰিব, যাতে আপোনাৰ গোৰোহাটো মাটিত থাকে।
• আপুনি আপোনাৰ পোৱালি আৰু ভৰিৰ তলৰ অংশত টান অনুভৱ কৰিব লাগে, যিটো আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডন।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰক কিন্তু বিষৰ পৰ্যায়লৈকে নহয়।
• ষ্ট্ৰেচটো এৰি দি আনখন ভৰিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক অৱস্থান: থিয় হৈ ভৰিৰ বলটো খোজ বা কাৰ্বৰ দৰে উচ্চ পৃষ্ঠত ৰাখক। নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ গোৰোহাটো ধাৰৰ পৰা ওলমি আছে। এইটোৱেই হৈছে আৰম্ভণিৰ অৱস্থান। এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুলবোৰ হ’ল বহু আগলৈ হেলান দিয়া বা ভৰিখন পোনকৈ ৰখা। আপোনাৰ শৰীৰটো থিয় হৈ থাকিব লাগে আৰু আপোনাৰ টানি থকা ভৰিখন যিমান পাৰি পোন হ’ব লাগে।
• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: লাহে লাহে গোৰোহাটো তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ পোৱালি আৰু একিলিছ টেণ্ডনত টানি অনুভৱ নকৰে। গোৰোহাটো বেছি সোনকালে বা বেছি দূৰলৈ জোৰকৈ তললৈ নমাই দিয়াৰ ভুলৰ পৰা বিৰত থাকক। ইয়াৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। ষ্ট্ৰেচ ক্ৰমান্বয়ে আৰু নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগে।
• ধৰি ৰাখক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক: ষ্ট্ৰেচটো ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে গোৰোহাটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তুলি লওক।

ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Standing Toe Up Achilles Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই একিলিছ টেণ্ডন আৰু পোৱালিৰ পেশীক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচ। ইয়াত কেনেকৈ: ১) বেৰৰ সন্মুখত থিয় হৈ প্ৰায় চকুৰ সমতলত বেৰত হাত ৰাখক। ২) আপুনি টানিব বিচৰা ভৰিখন আনখন ভৰিৰ পিছফালে প্ৰায় এখোজমান পিছফালৰ গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি ৰাখক। ৩) পিছফালৰ ভৰিখনত টান অনুভৱ নকৰালৈকে আগৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ৰাখিব। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আনখন ভৰিলৈ সলনি কৰক। ৫) প্ৰতিখন ভৰিৰ বাবে ২-৩ বাৰ এইদৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, পিঠিখন পোন কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু অতিমাত্ৰা টানিব নালাগে। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। যদি আপুনি কেনেকৈ ব্যায়াম কৰিব সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

• ৱাল পুছ-আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি বেৰৰ পৰা এহাতৰ দৈৰ্ঘ্যত থিয় হৈ কান্ধৰ উচ্চতাত বেৰত হাত ৰাখে, আৰু তাৰ পিছত এফুট পিছুৱাই গৈ একিলিছ টানিবলৈ গোৰোহাটো মাটিত ৰাখে।
• চিৰিৰ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত, আপুনি এটা ষ্টেপত থিয় হৈ আপোনাৰ গোৰোহাবোৰ প্ৰান্তৰ পৰা ওলমি থাকে আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ গোৰোহা তললৈ নমাই একিলিছ টেণ্ডন টানিব।
• টাৱেল একিলিছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি ভৰি দুখন আগবঢ়াই বহি থাকে, ভৰিৰ চাৰিওফালে টাৱেল এখন লুপ কৰে, আৰু তাৰ পিছত টাৱেলখন লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানি ভৰিৰ আঙুলিবোৰ তুলি লয়।
• লুংগ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত এটা ভৰিৰে আগলৈ ডাঙৰ খোজ দি পিছফালৰ ভৰিখন পোনে পোনে আৰু গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি আগৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি লোৱা হয়, যিয়ে একিলিছ টেণ্ডন টানিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচ?

• বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে পোৱালিৰ পেশী আৰু একিলিছ টেণ্ডনকো লক্ষ্য কৰি লয়, ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই, কিন্তু বহি থকা অৱস্থাৰ পৰা, ষ্ট্ৰেচৰ এটা বেলেগ কোণ প্ৰদান কৰে যিয়ে সামগ্ৰিক নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• ডাউনৱাৰ্ড ডগ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই পোৱালি আৰু একিলিছ টেণ্ডনকে ধৰি সমগ্ৰ পশ্চাদ শৃংখলটোক টানি আনে, সামগ্ৰিক নমনীয়তা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰি ষ্টেণ্ডিং ট' আপ একিলিছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক।