পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি

• Gorputz Atala: Lapa
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি

বুকু আৰু কান্ধৰ পেশীক লক্ষ্য কৰি নমনীয়তা আৰু ভংগীমা উন্নত কৰাৰ বাবে ডিজাইন কৰা হৈছে ষ্ট্ৰেইট আৰ্মছ বেকৱাৰ্ড চেষ্ট ষ্ট্ৰেচ এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। বিশেষকৈ যিসকলে দীঘলীয়া সময় বহি বহি থাকে বা লৰচৰ কৰাৰ প্ৰৱণতা থাকে, তেওঁলোকৰ বাবে ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। এই ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে পেশীৰ টান কমোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে, শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি পাব পাৰি, আৰু পিঠি আৰু কান্ধৰ বিষ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি

• পিঠিৰ পিছফালে হাত দুখন একেলগে মিহলাই লওক, হাতৰ তলুৱা ইটোৱে সিটোৰ ফালে বা পিঠিৰ ফালে।
• হাত দুখন পোনকৈ ৰাখি, কান্ধ দুটা তললৈ আৰু বুকুখন বাহিৰলৈ ঠেলি দি লাহে লাহে হাত দুখন আৰামদায়কভাৱে ওপৰলৈ তুলি লওক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, বুকু আৰু কান্ধত টান অনুভৱ কৰিব।
• লাহে লাহে হাত দুখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই ৩-৫ বাৰ ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি

• আৰ্ম পজিচনিং: বাহু দুটা কান্ধৰ উচ্চতাত ৰাখি পোনে পোনে পিছফালে আগবঢ়াই দিয়ক। কঁকাল বেঁকা কৰা বা হাত দুখন বেছি ওপৰলৈ বা তললৈ তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত কান্ধত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে আৰু বুকুৰ পেশীবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি ল’ব নোৱাৰিব।
• লাহে লাহে আৰু স্থিৰ: ষ্ট্ৰেচ লাহে লাহে আৰু স্থিৰভাৱে কৰক। ইয়াৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা বা জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি ব্যৱহাৰ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে। প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক।
• উশাহ-নিশাহ: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। স্বাভাৱিক আৰু গভীৰভাৱে উশাহ লওক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপুনি শিথিল হ’ব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিব পাৰে।
• নিয়মীয়া বিৰতি: যদি আপুনি ষ্ট্ৰেচত নতুন, তেন্তে আৰম্ভ কৰক

পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Straight Arms Backward Chest Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। বুকুৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) পোনে পোনে থিয় হৈ পিঠিৰ পিছফালে বাহু দুটা আগবঢ়াই দিব। ২) হাতৰ তলুৱা ইটোৱে সিটোৰ ফালে মুখ কৰি আঙুলিবোৰ আন্তঃসংলগ্ন কৰক। ৩) লাহে লাহে বাহু দুটা ওপৰলৈ তুলি লওক যেতিয়ালৈকে বুকু আৰু সন্মুখৰ কান্ধত টান অনুভৱ নহয়। বাহু দুটা পোন কৰি ৰাখক আৰু পিঠিখন খোলা নহ’বলৈ সাৱধান হওক। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত জিৰণি লওক। ৫) ষ্ট্ৰেচটো ৩-৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, এই ব্যায়ামটো লাহে লাহে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু শৰীৰক কেতিয়াও বিষৰ মাজলৈ ঠেলি নিদিব। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। সদায়ৰ দৰেই ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰি আপুনি ব্যায়ামটো সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰাটো নিশ্চিত কৰাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি?

• দুৱাৰমুখৰ বুকুৰ টানি: খোলা দুৱাৰমুখত থিয় হৈ দুৱাৰৰ ফ্ৰেমত হাত ৰাখি আগলৈ হেলান দি বুকু আৰু বাহুত টানি অনুভৱ কৰক।
• বল বুকুৰ টানিব: ব্যায়ামৰ বল ব্যৱহাৰ কৰক, ইয়াৰ ওপৰত মুখ ওপৰলৈ শুই লওক, হাত দুখন কাষলৈ আগবঢ়াওক আৰু মাধ্যাকৰ্ষণ শক্তিয়ে আপোনাৰ বুকুৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ দিয়ক।
• মজিয়াৰ বুকুৰ টানিব: পেটত শুই বাহু দুটা কাষলৈ আগবঢ়াই দি ‘টি’ আকৃতিত আৰু প্ৰতিটো ফালে লাহে লাহে গুটিয়াই বুকুখন টানিব।
• বেৰৰ বুকুৰ টান: বেৰৰ কাষত থিয় হৈ বাহুটো আগবঢ়াই বেৰৰ ওপৰত ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰটো বেৰৰ পৰা আঁতৰাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি বুকুত টানি অনুভৱ নকৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? পোন বাহু পিছলৈ বুকু টানি?

• শ্বোল্ডাৰ ৰোল: কান্ধৰ পেশীবোৰ ঢিলা কৰি আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰি শ্বোল্ডাৰ ৰোলে ষ্ট্ৰেইট আৰ্মছ বেকৱাৰ্ড চেষ্ট ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই দুয়োটাই শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ নমনীয়তা উন্নত কৰাৰ দিশত কাম কৰে, অধিক সুষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
• বহি থকা টুইষ্ট: এই ব্যায়ামে কোৰক লক্ষ্য কৰি আৰু মেৰুদণ্ডৰ নমনীয়তা উন্নত কৰি ষ্ট্ৰেইট আৰ্মছ বেকৱাৰ্ড চেষ্ট ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিটো বুকুৰ ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত ভাল ভংগীমা আৰু প্ৰান্তিককৰণ বজাই ৰখাৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়, যাৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়।